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Comment bien préparer son premier marathon ?

Publié en janvier 2019

Vous allez participer à votre premier marathon dans quelques mois et vous souhaitez vous préparer convenablement. Vous avez parfaitement raison, car un parcours de 42,195 km ne s’improvise pas, même si l’on est amateur de jogging ! Découvrez quelques conseils utiles pour vous préparer à votre premier marathon.

La préparation sportive au marathon : que faut-il faire ?

Courir 42,15 kilomètres demande un effort physique conséquent. Une telle performance ne peut être réalisée sans un entraînement physique alliant régularité et difficulté progressive.

Tout ce qu’il faut savoir.

Quels exercices favoriser pour se préparer à un marathon ?

Pour s’entraîner, 3 types d’exercices sont indispensables.

  • La course à pied
    La course à pied régulière fait partie intégrante de la préparation à un marathon. Elle permet de travailler l’endurance. 
  • Séance de fractionné
    Le fractionné (aussi appelé « interval training ») est une technique d’entraînement qui consiste à alterner entre des temps de course à rythme rapide sur une certaine distance et des temps de récupération durant lesquels le rythme est réduit. Le fractionné a pour principal objectif d’améliorer l’endurance, les capacités cardio-respiratoires et les performances globales des coureurs. Elle permet en parallèle d’améliorer sa foulée.  
    Le fractionné n’est pas une forme d’exercice aisée. Elle met le corps à rude épreuve et sollicite beaucoup le cœur et les muscles. Les exercices doivent être adaptés en fonction des capacités de chacun et la difficulté doit augmenter graduellement.
    Le fractionné se pratique de préférence sur une piste d’athlétisme de 400 mètres.
  • Le renforcement musculaire
    Les exercices incluant la course doivent être complétés par d’autres exercices qui contribueront à renforcer vos muscles et à gagner en puissance. Pompes, fentes, squats, montées d’escaliers, crunch, ciseaux : plusieurs types d’exercices peuvent être intégrés à votre plan d’entraînement.
    Vous pouvez aussi, pour varier les plaisirs, vous tourner vers d’autres sports comme la natation ou le vélo.

Bon à savoir
Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous sentez que quelque chose ne va pas ou si la fatigue est trop importante, reposez-vous et reprenez l’entraînement à un moment plus opportun.
Pensez également à prévoir un à deux jours de repos par semaine.

Combien d’entraînements par semaine faut-il prévoir pour un marathon ?

La préparation à un marathon exige des efforts importants et réguliers. Pour préparer votre corps à l’important effort qui l’attend, trois à quatre séances de sport minimum par semaine s’avèrent souvent nécessaires.  

Où trouver un programme d’entraînement pour un marathon ?

Il existe de nombreux sites en ligne proposant des idées d’exercices pour s’entraîner en vue d’un marathon. Prenez le temps d’effectuer des recherches approfondies afin de vous concocter un plan d’entraînement qui vous permettra de vous améliorer à moyen et à long terme.

Si vous ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à demander conseil à d’autres sportifs, par exemple sur des forums spécialisés ou dans des groupes thématiques sur les réseaux sociaux. Autre alternative : se tourner vers le coaching. Selon vos préférences, vous pouvez opter pour le coaching à distance ou pour un entraîneur personnel qui vous accompagnera lors de vos séances.

Quand commencer sa préparation pour un marathon ?

Il est recommandé de débuter sa préparation pour le marathon au moins un an avant la date de la course pour les personnes n’ayant pas un profil de sportif chevronné. Pendant cette année, la pratique de la course devra être très régulière. 

Les profils les plus expérimentés peuvent commencer leur entraînement de douze à huit semaines avant le marathon.

Bien s’équiper pour se préparer à un marathon

Une bonne préparation à un marathon passe aussi par l’acquisition de matériel. Investissez au minimum dans :

  • une paire de chaussures de course confortable offrant un bon maintien à vos pieds
  • quelques tenues confortables et adaptées à la saison. Que cela soit pour les pantalons, shorts, t-shirts ou autres, privilégiez les matières respirantes
  • des paires de chaussettes de running : elles sont pensées pour limiter les frottements, laisser respirer les pieds mais aussi contribuer à leur maintien

Soigner son alimentation

Bien préparer un marathon passe aussi par l’adoption de bonnes habitudes alimentaires. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Fruits, légumes, féculents et protéines doivent faire partie intégrante de votre régime quotidien. L’accent doit particulièrement être mis sur les protéines qui vont contribuer au renforcement musculaire. On les retrouve notamment dans la viande, le poisson, les œufs, les fruits et les graines.

En complément, n’oubliez pas de boire de l’eau en quantité suffisante, soit au moins 1,5 litre par jour, et modérez la consommation d’alcool.

Bien dormir

Pour être en forme lors de vos entraînements et limiter les risques de blessures, soignez votre sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à des horaires fixes durant toute la phase d’entraînement.

Le nombre d’heures nécessaires par nuit varie d’une personne à l’autre. Six heures, sept heures ou huit heures : soyez à l’écoute de votre corps et prévoyez vos plages de sommeil selon vos besoins.

Prendre soin de ses pieds

Vos pieds sont particulièrement sollicités pendant la course. Il faut donc les chouchouter. Pour ce faire, pensez à :

  • conserver des ongles courts pour éviter toute gêne et les limer pour éviter les coupures
  • poncer régulièrement vos pieds, notamment sous le talon
  • masser vos pieds pour éviter les tensions et d’éventuelles crampes
  • appliquer une crème anti-frottement avant d’aller courir, afin de prévenir les ampoules

Bon à savoir
Il est recommandé de s’essayer à des courses moins longues avant de s’inscrire à un marathon. Vous pouvez par exemple effectuer des courses de cinq ou dix kilomètres pour commencer, puis des semi-marathons (soit 21, 097 km) afin de tester votre endurance. Ces courses vous aideront également à mieux vous connaître, que cela soit sur le plan physique ou mental.

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Courir un marathon se prépare bien en amont du jour J. L’entraînement physique fait partie de la préparation tout comme le test de ses équipements. L’objectif : avoir une tenue confortable pour courir et se préserver des frottements désagréables. Des chaussures aux accessoires de running, focus sur l’équipement nécessaire pour courir un marathon.