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Comment bien récupérer après une course à pied ?

Publié en janvier 2019

Après un effort intense comme courir un marathon, le corps est fatigué. L’organisme a été mis à rude épreuve : musculature, tendons, articulations... Tous les organes ont été sollicités. Prendre le temps de récupérer après une course à pied est une nécessité. C’est le passage obligé pour retourner à l’entraînement afin d’atteindre votre prochain objectif de course. Focus sur les points-clés pour une récupération bénéfique après une course à pied.

La récupération d’après-course commence dès la ligne d’arrivée franchie

Votre objectif de finir votre course à pied est atteint. Votre organisme est fatigué mais vous écrouler par terre n’est pas la meilleure idée. Au contraire, il est temps de commencer à bien récupérer après votre course : c’est la récupération immédiate.

Marcher

Dès la ligne d’arrivée franchie, et une fois la joie passée d’en avoir fini avec votre course, pensez à récupérer. Ne stoppez pas brutalement votre effort et continuez de bouger. Marcher va vous permettre de faire baisser votre rythme cardiaque. Ne pas vous arrêter de bouger permet aussi à votre sang de continuer à bien circuler et de limiter les courbatures.

S’hydrater et manger

Votre effort vous a fait transpirer et vous a fait perdre une grande quantité d’eau. Limitez alors le risque d’une déshydratation par l’effort en buvant de l’eau en abondance. Prenez également un encas sain pour reconstituer vos réserves énergétiques.

Quid des étirements ? Ils sont à pratiquer avec prudence et toujours tout en douceur. Pour limiter les risques de micro-déchirures, il est conseillé d’attendre quelques jours avant de vous étirer.

Conseils de récupération pour les semaines suivant la course à pied

La récupération après une course à pied diffère selon les personnes. La priorité est au repos pour que votre organisme se répare et pour limiter les risques de vous blesser.

Que faire la semaine suivant la course ?

Vous pensez faire un footing de décrassage le lendemain de votre course ? Oubliez cette idée car il est conseillé de ne faire aucune sortie sportive soutenue dans la semaine qui suit votre course à pied. Ces jours de repos vous permettent de vous remettre physiquement mais aussi psychologiquement afin de retrouver l’envie de courir de nouveau.

Quand reprendre l’entraînement ?

À partir de la deuxième semaine suivant votre course, vous pouvez réintégrer quelques sorties en course à pied de petite intensité. Vous pouvez vous relancer dans un entraînement un mois après votre course. Ne soyez pas surpris si vous ne retrouvez pas votre forme post-marathon. Prenez votre mal en patience si vous n’avez pas recouvré toutes vos facultés et remettez-vous au repos. Certaines personnes ont besoin de plus de temps pour récupérer entièrement d’un tel effort fourni pour un marathon.

La phase de récupération après une course s’accompagne également d’une alimentation équilibrée. Mangez des fruits et des légumes, cuisinez des plats en évitant le gras et les aliments indigestes afin de limiter les problèmes digestifs et intestinaux.

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