Huiles végétales en cuisine : mode d’emploi et bienfaits

En cuisine, les huiles végétales sont parfois redoutées, car très caloriques. Elles sont pourtant indispensables pour équilibrer son alimentation et être en bonne santé. Quels sont leurs bienfaits ? Peut-on toutes les utiliser pour la cuisson ? Quelles sont les huiles neutres ?

Qu’est-ce qu’une huile neutre en cuisine ?

Les huiles neutres désignent les huiles dont la saveur est peu prononcée : leur utilisation en cuisine n’a pas d’impact sur le goût de vos plats. Vous pouvez donc les intégrer dans de nombreuses préparations (gâteaux, viandes, fritures…), sans risque de les dénaturer.

Voici quelques exemples d’huiles neutres en cuisine :

• l’huile de tournesol ;
• l’huile de pépins de raisin ;
• l’huile d’arachide ;
• l’huile de colza.

Bon à savoir :
Le goût n’est pas le seul critère à retenir pour choisir une huile. Il faut également prendre en compte sa résistance à la chaleur et ses avantages nutritionnels.

Huiles végétales : comment les choisir ?

Qu’est-ce qu’une huile végétale ?

Les huiles végétales sont extraites des fruits ou des graines de certaines plantes dites oléagineuses. En France, les plus consommées sont l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de tournesol.

Selon le mode d’extraction, vous trouverez :

• des huiles vierges et vierges extra, qui sont obtenues par une pression à froid mécanique, sans traitement chimique, pour conserver tous leurs nutriments ;
• des huiles raffinées, qui ont subi un traitement pour les rendre plus stables et moins sensibles à l’oxydation.

Chaque huile végétale a son « point de fumée », c’est-à-dire une température à partir de laquelle elle se détériore et devient nocive. Le raffinage permet d’augmenter ce point de fumée afin de pouvoir chauffer l’huile sans danger. Toutefois, ce procédé lui fait perdre une partie de ses nutriments.

Bon à savoir :
Placez vos huiles végétales dans un endroit frais et à l’abri de la lumière pour préserver leurs qualités nutritives et gustatives.

Quels sont les bienfaits des huiles végétales ?

En cuisine, la qualité d’une huile végétale est déterminée par la proportion de ses acides gras saturés et insaturés. Les matières grasses saturées sont à consommer avec modération, car elles encrassent les artères et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

À l’inverse, les acides gras insaturés sont très bons pour la santé et luttent efficacement contre les maladies cardiovasculaires et le mauvais cholestérol. Parmi eux, on distingue les acides gras polyinsaturés (les oméga-3 et 6) et les acides gras mono-insaturés (les oméga-9). L’apport en oméga-3 et 6 doit être équilibré, car consommés seuls ou en excès, les oméga-6 sont inflammatoires. Pour y parvenir, vous pouvez mélanger deux huiles, comme celles d’olive et de colza. Les huiles végétales contiennent également des tocophérols (vitamine E) et des polyphénols, des antioxydants qui protègent les cellules et les vaisseaux sanguins, et renforcent le système immunitaire.

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Les différentes huiles végétales en cuisine

L’huile d’olive

Les bénéfices de l’huile d’olive pour la santé ne sont plus à démontrer. Pauvre en acides gras polyinsaturés et riche en antioxydants, l’huile d’olive est une excellente alliée pour préserver son système cardiovasculaire, mais aussi pour lutter contre le diabète et l’obésité.

Son arôme fruité et délicat est détruit dès 70 °C, aussi mieux vaut la consommer crue, même si elle reste stable chauffée avec un point de fumée autour de 200 °C.

Bon à savoir :
Consommez environ 20 g d’huile d’olive par jour et ajoutez une huile source d’oméga-3 (noix, noisette, colza, lin) pour équilibrer vos apports.

L’huile de tournesol

L’huile de tournesol est riche en oméga-6 et en tocophérols. Une cuillère à soupe suffit à couvrir les apports journaliers recommandés en vitamine E. C’est une huile polyvalente et neutre, avec une bonne résistance à la chaleur. Son point de fumée est à 230 °C, vous pouvez donc l’utiliser en friture.

L’huile de colza

L’huile de colza est particulièrement riche en oméga-3 : deux cuillères à soupe couvrent la totalité des apports journaliers recommandés. Elle contient aussi des oméga-6 et 9. La chaleur détériore fortement son goût, il est donc préférable de l’utiliser crue ou pour des cuissons douces.

L’huile de lin

L’huile de lin, riche en oméga-3 et 6, est très bonne pour la santé. Très fragile, elle ne supporte pas la chaleur : vous devez la consommer crue et la conserver au frigo. Son goût parfumé est très apprécié, notamment en vinaigrette.

L’huile de coco

En cuisine, l’huile de coco est un bon substitut au beurre et agrémente à merveille les plats exotiques dont elle rehausse les saveurs. Elle résiste à la chaleur, avec un point de fumée à 230 °C, et peut par conséquent s’utiliser en friture.

Bon à savoir :
L’huile de coco est à consommer avec modération, car elle est très riche en acides gras saturés.

L’huile d’arachide

L’huile d’arachide apporte des oméga-9 et 6, mais pas d’oméga-3. Chauffée, elle reste stable, même à des températures élevées. On l’utilise donc principalement pour la cuisson (poêle, four, wok…) et les fritures.

L’huile de pépin de raisin

L’huile de pépin de raisin est très riche en antioxydants et en oméga-6, mais contient très peu d’oméga-3. Il est recommandé de l’associer à une autre huile pourvue d’oméga-3, comme celle de lin.

Les huiles de noix et de noisette

L’huile de noix est riche en oméga-3 et 6 et en antioxydants, et l’huile de noisette en oméga-9 et en vitamines E et A. Consommez-les crues pour profiter de leurs saveurs délicates et prononcées, parfaites en salade et en vinaigrette.

Ces huiles rancissent facilement et doivent être stockées dans un endroit frais, à l’abri de la lumière.

L’huile de sésame

En cuisine, l’huile de sésame donne une saveur orientale aux plats et se marie très bien avec du riz dans des recettes asiatiques. Il est conseillé de l’utiliser crue ou de la réserver à des cuissons douces, afin de ne pas altérer son parfum. L’huile de sésame est pleine d’antioxydants et apporte des oméga-9 et 6.

L’huile d’avocat

L’huile d’avocat est très riche en oméga-9. Elle contient aussi de la lutéine, un antioxydant qui protège les yeux de certaines maladies liées à l’âge, dont la cataracte et la dégénérescence maculaire (DMLA).  

L’huile de chanvre

Appréciée en cosmétique, l’huile de chanvre possède de nombreuses vertus, en particulier pour la peau, et fournit des oméga-3, des vitamines et des antioxydants. Elle est à consommer crue, dans les 3 mois après ouverture, et à conserver au frigo.

L’huile de pépins de courge

L’huile de pépins de courge procure des oméga-6, 9 et 3, des antioxydants et de la vitamine E. Bénéfique pour la peau et le système digestif, elle s’utilise crue en salade ou pour assaisonner des légumes.

L’huile de cameline

L’huile de cameline est très riche en oméga-3, et contient également des oméga-6 et 9, des phytostérols et des vitamines E et A. Proche de l’huile de lin en goût, elle est excellente pour le cœur, le cerveau et le système digestif, et doit être consommée crue.

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