Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne est une pratique nutritionnelle consistant en un arrêt total ou partiel de l’alimentation sur une période définie, allant de quelques heures à plusieurs jours. La particularité du jeûne intermittent est qu’il fait alterner des séquences relativement courtes de restriction et d’alimentation.

Les différentes modalités de jeûne intermittent

On parle du jeûne intermittent au singulier, mais sachez qu’il existe en réalité plusieurs manières de le mener. Nous vous présentons les variantes les plus pratiquées.

La méthode 16/8

Cette modalité du jeûne intermittent est la plus célèbre. Dans cette version, le jeûne s’effectue sur une période de 16 heures suivie d’une tranche de 8 heures durant laquelle il est possible de manger.
Si cette méthode est plébiscitée, c’est parce qu’elle est sûrement la plus simple et la moins contraignante à mettre en œuvre. En effet, vous pouvez par exemple dîner aux alentours de 20 heures, passer la nuit, sauter le petit-déjeuner puis recommencer à manger pour le déjeuner et le dîner.
Des études scientifiques indiquent que cette méthode pourrait aider à réduire la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Le régime du guerrier ou méthode 20/4

C’est l’un des régimes de jeûne intermittent les plus exigeants. Il est fondé sur le même principe que la méthode 16/8 présentée ci-dessus, mais il s’agit de jeûner sur une période de 20 heures au lieu de 16. À la fin de cette période, un repas de 500 à 1 000 calories est recommandé.
Réservée à des pratiquants confirmés du jeûne intermittent, cette méthode est connue pour augmenter les risques de provoquer une suralimentation compensatoire (hyperphagie). Restez donc prudent(e).

Le jeûne intermittent OMAD

Encore plus rigoureux, ce jeûne, que l’on pourrait qualifier de « méthode 23/1 », consiste à ne prendre qu’un seul repas par jour (OMAD signifie One meal a day, « un repas par jour »). Par exemple, le soir, on dîne, puis on saute le petit-déjeuner et le déjeuner afin de ne se remettre à manger que le lendemain soir, pour le dîner.
Lorsque vous n’êtes pas en train de jeûner, nul besoin d’adapter votre alimentation. Cependant, la règle des repas sains et équilibrés tient toujours. Privilégier les légumes, les fruits, les protéines et les graisses saines reste donc recommandé.

La méthode 5/2

Ici, le régime de jeûne intermittent consiste en une alimentation normale pendant cinq jours suivis d’une période dite « hypocalorique » de deux jours, qui ne doivent pas être consécutifs. Durant ces deux journées hypocaloriques, l’apport calorique doit correspondre à 500 calories pour les femmes et 700 pour les hommes.

Si vous souhaitez vous lancer sérieusement dans un programme de jeûne intermittent ou total, il est important de toujours consulter un nutritionniste au préalable. Ce professionnel saura vous aiguiller sur les risques que vous encourrez selon votre état de santé. Sachez qu’une consultation chez un médecin nutritionniste intégrée dans un parcours de soins est remboursée à 70 % par l’Assurance maladie. Hors parcours de soins, vous bénéficiez d’un remboursement à hauteur de 30 %.

À lire aussi : Comment est remboursée une consultation chez un nutritionniste ou un diététicien ?

Les bénéfices possibles du jeûne intermittent

Utile pour trouver un poids de forme, le jeûne intermittent aide à maigrir et à se séparer des mauvaises graisses. Tour d’horizon détaillé de ses bienfaits.

Brûler les graisses grâce à la cétose

Lors du jeûne, le métabolisme est poussé dans ses retranchements. Ne trouvant plus à sa disposition de réserves énergétiques « classiques », c’est-à-dire de glucides stockés dans le foie ou les muscles, le corps va puiser dans les tissus adipeux. Ces tissus fonctionnent comme une réserve de lipides.
Le jeûne provoque donc un changement de ressources énergétiques, celles-ci étant transférées des muscles et du foie vers les graisses. C’est ce qu’on appelle la cétose. Elle se déclenche entre 8 et 12 heures après la prise du dernier repas. Le jeûne intermittent aide donc à mincir, dans la mesure où il place l’organisme en état de cétose, ce qui lui permet de fonctionner en brûlant la masse grasse.

Améliorer le système immunitaire

Les périodes de jeûne provoquent une diminution du taux de glucose et d’insuline dans le sang, qui déclenche à son tour un mécanisme appelé « autophagie ». On désigne par ce nom l’action d’une cellule qui se mange littéralement elle-même.
Ce processus de recyclage cellulaire participe à protéger l’organisme du vieillissement cellulaire. L’autophagie aide aussi à améliorer le système immunitaire, en entraînant les cellules à inhiber les réactions inflammatoires excessives face aux éléments étrangers à l’organisme.

Un gain d’énergie

Lors du jeûne, l’organisme libère toute l’énergie investie habituellement dans le processus de digestion.
De plus, en poussant le corps à puiser dans les réserves de graisses et à entrer en état de cétose, le jeûne intermittent débloque une source importante d’énergie.
Enfin, il faut noter que l’autophagie, présentée ci-dessus, constitue aussi une réponse de l’organisme au manque de réserves énergétiques. En effet, le recyclage des cellules les plus faibles produit un gain énergétique en réaction au manque de nutriments externes.

Les risques du jeûne intermittent

Même si un jeûne de courte durée tel que le jeûne intermittent ne représente pas de danger pour l’organisme, certains risques et contre-indications existent. Il est important d’en avoir connaissance.

Carences et acidose

Jeûner entraîne la perte de sels minéraux. Ne pas compenser cette perte peut conduire à de l’hypotension. Cette baisse de la pression artérielle entraine des risques de vertiges et malaises. Lorsque vous jeûnez, privilégiez donc des boissons riches en sels minéraux. Elles vous préserveront aussi des risques de carences, notamment en potassium, qui pourraient survenir en cas de jeûne.

Lorsque vous jeûnez, le pH du plasma sanguin baisse, rendant ce dernier plus acide. C’est ce qu’on appelle l’acidose. Celle-ci provoque parfois nausées, migraines et mauvaise haleine. Ici encore, les sels minéraux vous aideront à limiter ces effets néfastes.

Fonte musculaire et reprise de poids

Il faut rester vigilant quant à la fonte musculaire. En effet, le jeûne intermittent pratiqué sur une longue durée peut occasionner une perte de muscles trop importante. Limiter cet effet indésirable implique de s’alimenter de manière saine et équilibrée lors des prises de repas.

Un autre risque encouru est celui de la reprise de poids. Si le jeûne intermittent, comme tout régime alimentaire réduisant la masse corporelle, provoque une perte trop rapide et importante de poids, alors le risque de reprise accélérée du poids perdu est accru. Pour se prémunir contre cela, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande de ne pas excéder le seuil de 1 à 2 kilos perdus par mois.

Troubles alimentaires

La pratique régulière et prolongée du jeûne intermittent conduit certaines personnes à développer des troubles alimentaires. C’est ce qu’ont révélé des scientifiques de l’Université de Toronto (Canada) dans une étude publiée en 2022.
Chez les jeunes femmes, notamment, la pratique du jeûne intermittent augmente le risque de compulsion alimentaire et de comportements compensatoires tels que les vomissements.
Chez les hommes, la mise en œuvre du jeûne intermittent étant davantage liée à la pratique de la musculation, les chercheurs ont trouvé, chez certains, un lien entre jeûne et entraînement démesuré.

En règle générale, il faut noter que les régimes alimentaires fondés sur le jeûne ont une propension à provoquer des troubles alimentaires chez leurs pratiquants.

Désocialisation

Un dernier risque à mentionner est celui de la désocialisation. Il ne doit pas être minimisé. En effet, sauter des repas signifie pour certaines personnes perdre des moments de partage ou des expériences collectives. Lorsque le jeûne est intégré à un mode vie ascétique et adossé à un objectif spirituel, le risque de désocialisation est réel.

Profils à risque

Chez certaines personnes, comme les femmes enceintes ou qui allaitent, ou présentant une insuffisance rénale ou un IMC inférieur à 18, la pratique du jeûne intermittent est fortement déconseillée, en raison des risques accrus : affaiblissement, apparition de troubles alimentaires ou aggravation de pathologies déjà existantes.

Bon à savoir : 
Restez vigilant(e) face aux offres de « stages de jeûne ». Il s’agit souvent de retraites en milieu rural sur plusieurs jours durant lesquels sont pratiqués jeûne, yoga, randonnée et autres activités. Ces stages sont surveillés par la Mission interministérielle de vigilance et de lutte contre les dérives sectaires (Miviludes). Celle-ci indique qu’en plus d’être risquées pour la santé car effectuées sans suivi médical, ces expériences peuvent être vectrices de dérives sectaires en ce qu’elles contribuent à « favoriser l’isolement des stagiaires constituant ainsi un moyen pour leurs promoteurs d’asseoir une véritable emprise sur eux ».

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