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Comment bien manger après 60 ans ?

Publié en avril 2020

Bien manger est important à tout âge. Il y a toutefois quelques spécificités à prendre en considération en fonction des profils. Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour les plus de 60 ans ? Quels sont les aliments à privilégier ou à éviter ? Tout ce qu’il faut savoir pour bien manger après 60 ans.

Pourquoi bien manger après 60 ans ?

Bien manger après 60 ans est primordial car cela permet d’entretenir son tonus, sa vitalité et de favoriser sa longévité.
Avoir une mauvaise alimentation peut avoir des conséquences néfastes parmi lesquelles :

  • la diminution de la résistance aux maladies ;
  • la perte de masse musculaire, qui peut entraver la mobilité à moyen ou long terme ;
  • la perte du capital osseux, qui peut aller de pair avec de l’ostéoporose ou des fractures osseuses.

Le saviez-vous ?
L’avancée en âge entraîne une modification de l’appétit voire une diminution de la sensation de faim. Il faut y être particulièrement attentif et s’efforcer de continuer à manger de manière constante chaque jour.

Que mettre dans son assiette pour une alimentation saine après 60 ans ?

Les conseils à suivre pour bien manger au quotidien.

Les clés pour un régime alimentaire équilibré

Bien manger se traduit de la manière suivante :

  • Prévoir 3 repas par jour et éventuellement une collation à l’heure du goûter,
  • Adopter une alimentation variée : 
  1. Des aliments céréaliers, des pommes de terre, des légumes secs :
    Riz, pommes de terre, semoule, blé, lentilles, haricots, sarrasin, pâtes, etc. : essayez d’alterner les sources de féculents et céréales lors de vos repas.
    Pour ce qui est du riz, des pâtes et du pain, il est recommandé de privilégier les aliments dits « complets ».

  2. Des fruits et/ou légumes à chaque repas : 
    Ils peuvent être crus, cuits, nature ou préparés mais aussi frais, surgelés ou en conserve.

  3. Des produits laitiers 3 ou 4 fois par jour :
    Alternez entre lait, yaourt, fromage blanc et fromage. Pour la dernière catégorie, les fromages à pâte dure tels que l’emmental, le comté et le gruyère sont les plus riches en calcium.

  4. De la viande, du poisson, des œufs, 1 à 2 fois par jour
    Privilégiez les viandes et les morceaux les moins gras et n’hésitez pas à vous tourner vers les abats. Pour ce qui est du poisson, vous pouvez en consommer frais, surgelé ou en conserve jusqu’à 2 fois par semaine.

Bon à savoir
Pour rendre vos plats plus savoureux et éviter la lassitude, n’hésitez pas à varier les herbes et épices utilisées.
Autre astuce : pour ne pas être à cours d’idées, le site « La Fabrique à menus », proposé dans le cadre du programme National Nutrition Santé, est à votre disposition et vous propose des menus équilibrés pour tous les jours de la semaine.

Les éléments à limiter

Certains éléments doivent être présents en quantité limitée dans votre alimentation quotidienne. Sont concernés :

  • Le sel
    Le sel doit être utilisé en quantité réduite. Consommé en trop grande quantité, il peut en effet favoriser la survenue d’hypertension artérielle, de cardiopathie ou d’accident vasculaire cérébral.
    Attention à ne pas le supprimer tout à fait de votre alimentation toutefois car votre corps en a besoin. Seul votre médecin peut décider du retrait de cet ingrédient de votre alimentation si votre état de santé l’exige.
  • Les matières grasses
    Pour limiter les graisses, vous devez sans surprise éviter les aliments comme la charcuterie, le beurre et la crème. Favorisez les matières grasses végétales lorsque vous cuisinez.
    Vous pouvez aussi choisir des modes de cuisson ne nécessitant pas d’ajout de graisse (ou alors en quantité très limitée) comme la cuisson en papillote, à la vapeur ou rôtie.
  • Les produits trop sucrés
    La consommation de biscuits, pâtisseries, sirops et sodas doit être limitée au minium. Le sucre est en effet susceptible de causer certains troubles lorsqu’il est présent en trop grande quantité dans votre alimentation. Le surpoids, l’obésité, le diabète ou encore des maladies cardiovasculaires sont par exemple à craindre en cas d’excès.

Pour limiter les excès de sel, de sucre et de matières grasses, il convient réduire sa consommation de produits industriels. Ils y sont en effet présents en grandes proportions.

Boire de l’eau régulièrement est aussi important

Bien s’alimenter après 60 ans est essentiel mais boire l’est tout autant !

Avec l’avancée dans l’âge, la sensation de soif tend à s’atténuer. Il faut cependant s’efforcer de boire tout au long de la journée afin de favoriser le bon fonctionnement global du corps. La consommation doit se chiffrer autour de 1,5 litre par jour.
L’eau peut être assimilée sous plusieurs formes :

  • eau plate ou gazeuse que l’on peut consommer nature ou avec des fruits infusés par exemple ;
  • bouillon ;
  • potage ;
  • tisane ou thé.

À lire aussi : Boire un litre et demi d’eau par jour : est-ce nécessaire ?

Bon à savoir
Il est important d’adopter une alimentation variée et équilibrée au quotidien, mais attention à ne pas être trop strict avec vous-même (sauf si cela est imposé par votre médecin). Vous avez tout à fait le droit de faire des écarts de temps à autre, par exemple lors des repas festifs. On notera par ailleurs qu’une alimentation équilibrée doit s’accompagner d’une activité physique régulière.

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