Publié en février 2019
Que l'on soit débutant ou sportif confirmé, une bonne alimentation est indispensable pour rester performant dans la pratique de son activité sportive. Retrouvez, en partenariat avec Bio c' Bon, nos conseils nutrition pour bien manger avant, pendant et après une course à pied.
L'alimentation du coureur au quotidien
Pour manger équilibré au quotidien, les naturopathes préconisent une alimentation composée d’une base de :
- 80 % de végétaux crus/cuits (tous les légumes, fruits frais, fruits secs, fruits gras type amande ou coco) ;
- 20 % de sous-produits d’origine animale (fromages naturellement fermentés, coquillages, œufs).
A cette base ils proposent d’ajouter :
- des féculents doux (pommes de terre, courge, patate douce, châtaigne, céréales sans gluten, quinoa, crêpe de sarrasin) ;
- ainsi que du poisson et de la volaille selon les cas.
Les repas principaux sont ainsi composés de salades de crudités colorées, de légumes cuits, d’un peu de féculents cités plus haut, et d’une protéine animale au choix. En dessert, des pommes cuites ou autre compote sont recommandées.
Vous pouvez adopter progressivement cette alimentation en réduisant les céréales contenant du gluten (blé, avoine, orge, seigle) et les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots secs) très longs à digérer au profit des féculents doux, augmenter les proportions de légumes crus/cuits, tout en remplaçant les encas habituels par des fruits frais et des fruits secs.
Ce type d’alimentation donne un maximum de nutriments indispensables au sportif, tout en offrant un bon confort digestif pendant l’effort et permet de neutraliser l’acidité qui freine la récupération.
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Les besoins alimentaires spécifiques à la pratique d'une activité sportive
Les bons sucres utiles à l’effort se trouvent dans les fruits frais mûrs et les fruits séchés tels que les bananes, les dattes et les figues.
Les bons acides gras se trouvent dans les graines, les fruits oléagineux et leurs huiles : avocats, amandes, noix de coco, chia, lin.
Les protéines sont quant à elles apportées par les sous- produits d’origine animale comme les œufs ainsi que par la spiruline, les amandes, les légumes à feuille verte, les algues, les avocats et les graines de chanvre.
Les superaliments sont conseillés pour compléter les apports du sportif et combler les carences: spiruline, quinton, curcuma, maca, açaï, guarana et herbe d’orge seront vos alliés !
Comment manger avant et pendant la course à pied ?
Quoi manger la veille d’une course à pied ? Il vaut mieux privilégier un repas composé de féculents doux, beaucoup plus digestes que les pâtes et le pain. Manger une banane, des fruits frais et secs comme les dattes, les amandes et le miel avant l’effort et pendant la course apporte tous les nutriments nécessaires à la course sans plomber la digestion et nuire à la performance.
Avant l’effort et pour le ravitaillement, on peut consommer ces aliments sous diverses formes :
| Nature | Barres énergétiques | Boissons énergisantes | Smoothie |
|---|---|---|---|
| Cajou + banane + datte | Pruneaux + agave + amande + graine de tournesol | Maca + guarana + jus de carotte | Ananas + banane + herbe d’orge |
| Amande + figues sèches | Baies de goji + noix de cajou + miel + coco | Jus d’orange + spiruline | Feuilles vertes + bananes + dattes |
L’idéal est bien sûr de demander conseil à un naturopathe* qui personnalisera votre programme.
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