Digital detox : comment la mettre en place ?

Il semble aujourd’hui impossible de se passer du digital : shopping en ligne, démarches administratives, communication, réseaux sociaux… Au risque de devenir accro. Comment combattre l’addiction au numérique ? Par une digital detox !

De plus en plus d’addiction au digital

Smartphone et internet au cœur de nos usages

S’il est tant question aujourd’hui de « digital detox » (littéralement : désintoxication digitale), c’est d’abord qu’il existe une « digital intox », autrement dit une addiction au numérique, via le smartphone et à Internet. Ce phénomène apparaît au milieu des années 2000, avec l’essor du web et la diffusion massive des smartphones.

Le saviez-vous ?
En 1995, on compte à peine 200 millions de téléphones mobiles sur Terre et seule 1% de la population mondiale a accès à internet. Aujourd’hui, on dénombre 5,3 milliards utilisateurs de portables et 4,8 milliards d’usagers d’internet. (Données recueillies en 2021 par We Are Social, experts du marché digital.)

Un nouveau syndrome : la cyberdépendance

Les premiers à déceler la dépendance au digital sont les pays les plus « connectés » du monde : le Japon et la Corée du Sud. Dès 2006, des comportements pathologiques liés à l’usage du numérique y sont détectés : 5 % des Japonais souffrent d’un syndrome de cyberdépendance et 7 % des Coréens présentent un risque élevé d'addiction à internet.

Le phénomène est aujourd’hui arrivé en France, où 95 % des plus de 12 ans sont désormais équipés d’un téléphone mobile. Nous sommes tous accros à nos portables : les Français consultent leur mobile au moins 26 fois par jour. 59 % d’entre eux regardent leur smartphone au réveil et 23 % y jettent un coup d’œil avant de dormir.

Les effets du smartphone sur la santé

La frénésie du digital alarme de nombreux psychothérapeutes qui pointent un certain nombre d’effets néfastes : troubles de la concentration, pertes de mémoire, troubles du sommeil, anxiété, dépression… Au point d’imaginer, pour sevrer les plus accros, des cures de désintoxication digitale : la « digital detox ».

Qu'est-ce qu'une digital detox ?

La digital detox, c’est un sevrage numérique. Autrement dit : une période durant laquelle un individu restreint – ou bannit complètement – l’usage des outils numériques dans son quotidien. Cela inclut smartphone et ordinateur évidemment, mais aussi téléviseur, vidéo à la demande et services de streaming.

Cette pause numérique varie selon les cas et les degrés de dépendance. Elle peut être intégrée en douceur à la vie quotidienne (à raison de 2h / jour, par exemple) ou impliquer une rupture plus radicale, qui va du week-end detox, avec activités physiques et soins relaxants, au mois d’abstinence numérique, accompagné de séances de méditation ou de yoga.

L’objectif est moins de diaboliser les smartphones et autres tablettes que de modifier nos habitudes, d’apprendre à tirer parti des outils numériques… sans en subir les aspects toxiques. En clair, il s’agit de maîtriser son téléphone, son ordinateur, etc., au lieu d’en être l’otage, le prisonnier. De laisser le virtuel à sa place pour se reconnecter au réel, à ses proches, ses amis, ses loisirs.

Comment savoir si on a besoin d'une digital detox ?

Êtes-vous réellement accro à votre smartphone ? Votre comportement relève-t-il, oui ou non, de l’addiction ? Pour le déterminer, voici les symptômes les plus courants qui doivent vous alerter :

• votre smartphone ne vous quitte jamais et, si par mégarde, vous l’oubliez chez vous, son absence vous angoisse, vous laisse un sentiment d’impuissance ;
• vous éprouvez une sensation d'anxiété, voire d’irritabilité quand votre smartphone est déchargé ou hors réseau ;
• vous ne pouvez résister, quel que soit le contexte, que vous soyez en famille, entre amis, en rendez-vous ou dans la rue, au besoin de consulter votre smartphone pour répondre à un message, lire vos mails, prendre connaissances des dernières notifications, etc. ;
• vous éprouvez très souvent – plusieurs fois par heure – la nécessité d’actualiser vos pages Facebook, Instagram, etc., et de prendre connaissance des commentaires ou « likes » postés par vos amis, vos collègues, etc. ;
• vous êtes sujet aux « vibrations fantômes » : cette sensation fréquente que votre téléphone vibre dans l’une de vos poches, alors qu’en réalité il n’a émis aucun signal ;
• vous éprouvez des difficultés de sommeil, concentration, des troubles de la vision, des douleurs à la nuque ou au dos (provoquées par une mauvaise position du corps lors de l'utilisation prolongée d'un téléphone, d’une tablette…).

Si vous avez l’un ou plusieurs de ces symptômes, vous êtes dépendants, voire très dépendants. Et vous êtes victime de FOMO (Fear Of Missing Out), cette peur irrépressible de « rater quelque chose ». Cela rend votre rapport au numérique toxique. L’heure est peut-être venue d’envisager une digital detox.

Comment mettre en place une digital detox ?

Sauf cas de dépendance extrême, il n’est pas nécessaire d’avoir recours à un sevrage brutal et total pour amorcer une digital detox. En effet, un certain nombre d’actions concrètes, à la portée de tous, permettent de vous éloigner des écrans.

Commencer une digital detox douce

• commencez par faire le ménage dans votre smartphone : éliminez les applications de vos réseaux sociaux favoris - Facebook, Instagram, Twitter, etc. – et attendez d’avoir accès à un ordinateur pour y accéder. Vous réaliserez assez vite que consulter vos comptes une à deux fois par jour suffit aisément pour se tenir informé de l’essentiel ;
• bloquez les notifications : pour éviter d’être dérangé en permanence, ne conservez que celles qui vous semblent indispensables (appels manqués, messages de vos proches, rendez-vous impératifs…). Fini les sollicitations intempestives ! Vous gagnez en sérénité et en contrôle car c’est vous qui décidez, au moment voulu, de consulter une appli… et non l’inverse ;
• bannissez vos smartphones et tablettes de certains lieux : chambre à coucher ou salle à manger, par exemple. Une bonne manière d’éviter les inévitables coups d’œil sur votre écran au milieu du repas, avant de dormir, etc. Et si votre portable vous sert de réveil : équipez-vous d’un vieux réveille-matin pour profiter d’une nuit totalement déconnectée ;
• fixez ensemble, en couple ou en famille, des plages horaires sans écran pendant la semaine : par exemple 18h-21h pour échanger, jouer, lire, partager des activités en commun ;
• séparez vie privée et vie professionnelle : idéalement, mettez fin à la synchronisation entre votre smartphone et votre ordinateur de bureau. Et si cela n’est pas possible, aménagez-vous des coupures nettes, au moins à certaines heures. Vous éviterez ainsi le stress des alertes à répétition alors que vous donnez le bain à votre dernier né ;
• utilisez des applis de digital detox : il en existe aujourd’hui beaucoup. La plupart permettent de se fixer un temps limité derrière l’écran. Certaines vont même jusqu’à bloquer votre téléphone lorsque vous dépassez vos objectifs.

Organiser des vacances « digital detox »

Pour vous déconnecter et apprendre à mieux réguler l’usage de vos outils numériques, vous pouvez tenter une parenthèse « off ». Un grand nombre d’hôtels, de maisons d’hôtes, voire de centres de soins proposent en effet, partout en France, des séjours « digital detox ».

Les formules – comme les prix ! – sont variables. Mais elles partagent toutes une même règle : vous devez laisser, dès l’arrivée, votre attirail numérique au coffre. Vous resterez, le temps de votre séjour, sans wifi ni smartphone, sans tablette ni téléviseur.

Rassurez-vous, vous ne serez pas livrés au blues et au désœuvrement. Ces établissements rivalisent d’ingéniosité pour accompagner votre detox : sophrologie, massages, coaching comportemental, yoga, méditation, activités physiques, etc. L’occasion de déconnecter totalement, mais aussi de tester différentes approches, de voir quelle technique facilite le mieux votre sevrage… et d’adopter par la suite, au quotidien, les bons réflexes.

Les bienfaits d'une digital detox

Une digital detox ne peut faire que du bien ! Elle vous permet de retrouver la maîtrise complète de vos outils numériques, avec un usage sain et raisonné. Une digital detox vous conduira à amorcer un cercle vertueux aux effets multiples :

• amélioration sensible du sommeil ;
• diminution du stress, de l’anxiété ;
• augmentation des capacités de concentration et de productivité ;
• gain de temps – jusqu’à plusieurs heures par jour ! – que vous pouvez réinvestir dans d’autres activités (promenade, lecture, musée, escalade, etc.) ;
• épanouissement social : vous êtes davantage disponibles pour votre proches, vos amis…

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