Sport et santé

Sport et santé cardiovasculaire

La santé cardiovasculaire passe aussi par le sport ! En effet, l’activité physique régulière a des effets positifs prouvés sur le cœur et les vaisseaux sanguins, et ce à court et moyen terme.

À court terme, on note une efficacité accrue de l’action du cœur :

• la pression artérielle baisse. Le cœur fait moins d’efforts pour propulser le sang vers les artères. Les risques d’hypertension diminuent ; 
• le cœur est moins sollicité, ce qui se traduit par un rythme cardiaque au repos et à l’effort globalement ralenti, et par un volume de sang propulsé plus important à chaque contraction.

À moyen terme, le sport protège contre les affections du système cardiovasculaire :

• l’activité physique agit sur le cholestérol. Elle favorise l’augmentation du taux de « bon » cholestérol (HDL) tout en réduisant celui du « mauvais » (LDL). Ceci protège contre la formation d’athéromes dans les artères, des plaques de graisse qui augmentent les risques d’infarctus ;
• l’endurance augmente. Un entraînement physique régulier améliore globalement l’endurance en augmentant la capacité maximale de consommation d’oxygène.

À lire aussi : Hypertension : définition, symptômes et traitement 

Les bienfaits du sport sur les articulations

La membrane située à l’intérieur des articulations sécrète un liquide lubrifiant, la synovie. Lors d’un effort physique, le cartilage qui recouvre les têtes osseuses s’épaissit en absorbant de la synovie, ce qui permet de mieux amortir les chocs et mouvements traumatisants.

Autre bienfait du sport, il enrichit ces cellules en collagène, une protéine qui augmente l’élasticité des tissus et les rend plus résistants. Ces effets conjoints améliorent dans le temps les capacités amortissantes que développent les articulations face aux chocs inhérents à l’activité physique et aux gestes de la vie quotidienne.

Bon à savoir :
Le sport est recommandé à tout âge. Cependant, avec le vieillissement, l’adaptation du cartilage des articulations lors d’efforts physiques devient de moins en moins efficace, ce qui expose au risque de blessure ou de douleurs. C’est pourquoi il faut modérer son activité en prenant de l’âge.

Sport et perte de poids

Le sport a aussi des bienfaits sur la perte de poids ! Pour comprendre comment la pratique sportive peut vous aider à perdre des kilos et remodeler votre silhouette, il faut d’abord savoir que la régulation du poids dépend de plusieurs autres paramètres tels que l’alimentation, le sommeil, le métabolisme ou encore la gestion du stress. Pour perdre du poids grâce à l’activité sportive, il est conseillé d’associer à votre pratique une bonne hygiène de vie comprenant notamment un temps de sommeil adéquat, ainsi qu’une alimentation équilibrée.

Comment le sport régule-t-il la masse corporelle ?

Le sport peut vous aider à perdre du poids en brulant les graisses présentes dans votre organisme. Lors d’un effort prolongé, votre corps utilise ses réserves de lipides. À force d’entraînement, il va développer davantage de masse musculaire, une masse qui vous aidera à réguler votre poids sur la durée. Pour que l’activité physique ait une véritable incidence sur votre poids, entraînez-vous à raison de 3 séances de 45 minutes par semaine.

Les sports les plus efficaces pour perdre du poids

Il s’agit de sports dits de « cardio », qui sollicitent l’ensemble des muscles et qui augmentent votre fréquence cardiaque. Le seuil d’utilisation optimale des calories et des graisses se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Voici quatre exemples de sports aux bienfaits avérés sur la perte de poids :

1. la corde à sauter : 725 kcal/h. Entraînez-vous 4 fois par semaine, à raison de séances de 10 à 15 minutes ; •
2. la course à pied : 500 à 1 000 kcal/h. Gardez à l’esprit que c’est un sport traumatisant pour les articulations ; chaussez-vous bien, prêtez attention aux signes de votre corps et ne forcez pas en cas de douleurs
3. le rameur : 625 kcal/h. C’est un exercice extrêmement complet qui permet de muscler l’ensemble du corps. Le mouvement à réaliser est technique et doit être effectué à la perfection pour éviter les blessures.
4. la marche : 300 kcal/h. Activité sportive la plus accessible, elle est très simple à intégrer dans sa routine quotidienne. Pour être en bonne santé, l’OMS préconise de marcher 10 000 pas par jour, mais en faire au moins 6 000 à 8 000 serait suffisant. Effectuez à pied une partie de vos trajets journaliers ou prévoyez-vous une marche après le déjeuner ou en fin d’après-midi (au moins 4 heures avant le coucher, voir ci-dessous).

Bon à savoir :
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, partez de la valeur universelle, qui est de 220 battements par minute, et soustrayez-y votre âge. Par exemple, si vous avez 36 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 184 battements par minute (220 – 36 = 184).

Sport et qualité de sommeil

L’activité physique peut être une solution aux problèmes de sommeil, à condition qu’elle soit pratiquée au minimum 4 heures avant le coucher. Quel est le bienfait du sport sur le sommeil ? Il vous procure une sensation de fatigue naturelle. De plus, lors de l’effort, votre corps sécrète des endorphines, jusqu’à dix fois la quantité normale. Or, ce sont des hormones qui, par leur effet anxiolytique, participent à la réduction du stress et facilitent l’endormissement.

À lire aussi : Tout savoir sur le sommeil

Les bienfaits du sport sur la santé mentale

L’activité physique aide non seulement à se sentir bien dans son corps mais aussi dans sa tête. Une pratique sportive régulière peut améliorer votre confiance en vous ainsi que l’estime que vous avez de vous-même.

Comme évoqué plus haut, la libération d’endorphines lors de l’exercice physique provoque une sensation de bien-être prolongé. Il est d’ailleurs souvent conseillé aux personnes en situation de dépendance à l’alcool ou au tabac de pratiquer une activité sportive afin de compenser leur manque par la libération de ces hormones anxiolytiques.

RETOUR À LA LISTE DES ARTICLES