Comment faire du sport à la maison ?

Les activités physiques ne se pratiquent pas uniquement en extérieur, dans un gymnase ou encore dans une salle de sport. En effet, il est tout à fait possible d’entretenir son corps sans sortir de son domicile. Mais comment faire du sport à la maison ? Quelles activités choisir ? Quelles sont les recommandations officielles ?

Faire du sport à la maison, essentiel pour rester en forme

Le ministère des Sports recommande de maintenir, même lorsque l’on ne peut pas sortir, un certain niveau d’activité physique. Et ce, quel que soit son âge.

Les recommandations en fonction de l’âge

Pour être en bonne santé, il n’y a pas de mystère : il faut bouger ! Ainsi, selon le ministère des Sports, les enfants et les adolescents par nature en pleine croissance  doivent pratiquer une activité physique au moins 1 heure par jour. Le sport leur permet en effet de se dépenser et de grandir dans les meilleures conditions, physiques comme psychiques.

Pour les adultes, les recommandations se « limitent » à 30 minutes par jour. Il est cependant conseillé de compléter cette demi-heure par des activités de renforcement musculaire, qui améliorent également la souplesse et l’équilibre, et ce plusieurs fois par semaine.

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Le sport des seniors

Les seniors sont également concernés par les préconisations du ministère des Sports destinées aux adultes. Les 30 minutes d’activités physiques peuvent cependant être fractionnées (deux fois 15 minutes ou trois fois 10 minutes par exemple) pour éviter de trop solliciter l’organisme.

Attention, cela dit, à bien tenir compte d’éventuelles pathologies, fatigues musculaires et antécédents médicaux. Il est conseillé d’en parler avec un médecin, afin de définir le rythme qui conviendra le mieux.

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Travailler tout le corps

Le haut du corps

Même sans matériel, il est possible de faire de nombreux exercices physiques à la maison. Citons notamment :

• les pompes, qui permettent de travailler les biceps et les pectoraux. Les débutants pourront commencer sur les genoux ; 
• les dips, pour travailler les triceps. Il suffit de prendre appui sur une table basse ou sur une chaise derrière soi, en avançant plus ou moins les pieds selon son niveau. Il ne reste plus qu’à plier les bras jusqu’à former un angle de 90° avec le coude, à remonter, et à recommencer ; 
• les tractions, pour travailler les bras et les muscles du dos. Il faut alors s’agripper à un élément en hauteur (des barres de traction peuvent être trouvées dans le commerce), et se hisser à la seule force des bras ; 
• le gainage, pour renforcer les abdominaux. Il suffit de se poster sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, le dos bien droit, sans se cambrer. Et de tenir le plus longtemps possible.

Le bas du corps

L’exercice le plus connu pour travailler le bas du corps à la maison ? La série de squats.

Le principe : pieds écartés (l’équivalent de la longueur d’une épaule à l’autre), il faut plier les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec les genoux. Bien réalisés, les squats permettent de muscler les fesses, les cuisses et les mollets. Ils renforcent également les muscles qui protègent les genoux.

Faire du cardio à domicile

Garder une bonne condition physique, c’est aussi faire travailler son cœur. La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait envisageable de s’entraîner à la maison.

Quelques exercices…

Améliorer son cardio depuis son salon est relativement simple : il suffit de trouver une activité physique qui n’est pas trop traumatisante pour les muscles (pour ne pas être fatigué trop vite) et qui peut être répétée à de nombreuses reprises. Par exemple, un vélo d’intérieur ou un tapis de course d’intérieur vous permettront d’obtenir de très bons résultats (amélioration du souffle, sensation de mieux-être…) en quelques semaines.

Si l’on ne souhaite pas investir dans du matériel de ce type, il reste possible de travailler ce point en enchaînant les allers-retours dans les escaliers, en faisant de la course sur place, ou en faisant de la corde à sauter.

Bon à savoir
Vous êtes à court d’idées ? Sachez qu’il existe de nombreuses applications disponibles sur smartphone et tablette pour faire du sport à la maison.

… et de l’effort au quotidien

Toutes les situations du quotidien – ou presque – peuvent, avec un peu d’imagination, être transformées en exercices physiques. Par exemple, les tâches ménagères, avec un peu d’entrain, peuvent devenir des activités sportives. Idem pour le brossage des dents, réalisé sur une seule jambe pour travailler son équilibre !

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