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Comment préserver votre dos au quotidien ?

Publié en avril 2019

Prendre soin de son dos est essentiel afin d’éviter les lombalgies. Literies, activités sportives, positions à adopter, etc. : découvrez quelques conseils utiles pour préserver votre dos au quotidien.

Soigner sa posture

Pour préserver son dos, la première chose à faire est d’adopter les bonnes postures au quotidien.

Quand vous êtes assis

Lorsque vous êtes assis :

  • évitez les torsions en maintenant votre dos droit, notamment quand vous êtes face à un écran (ordinateur ou télévision) ou que vous conduisez
  • poser vos pieds à plat sur le sol ou utilisez un repose-pieds
  • évitez de croiser vos jambes, elles doivent former si possible un angle de 90°
  • positionnez vos bras et mains confortablement
  • faites en sorte que votre écran d’ordinateur soit à la hauteur de vos yeux 

À noter qu’à la maison comme au travail, il est important de choisir un fauteuil de bureau confortable, pivotant et épousant les formes de votre dos. Vous pouvez ajouter, si nécessaire, un coussin en bas du dos, au niveau des lombaires.

 Quand vous êtes debout

En position debout, il est préférable :

  • d’adopter une posture droite
  • de garder la tête droite et le cou droit et allongé
  • de garder les épaules à l’horizontal
  • de garder les genoux souples et les pieds/orteils à plat

Faire du renforcement musculaire

La sédentarité est nocive pour le corps. Sur le long terme, elle affaiblit les muscles (ces derniers ne sont plus habitués à bouger), notamment ceux qui soutiennent le dos, et peut favoriser les lombalgies.

Pratiquer une activité sportive régulière vous aidera à rester en bonne santé et à éviter les maux indésirables. Combinez des exercices de cardio-training à des sessions d’étirements. Côté sport, vous pouvez vous essayer à la course, au rameur, au step, à la natation, au vélo, à la corde à sauter ou encore à la zumba.

Faire attention à son poids

Le poids n’est pas sans importance lorsqu’il s’agit de tenir à l’écart les maux de dos. Le surpoids peut avoir un effet néfaste sur le corps et :

  • causer des tensions musculaires
  • exercer une pression sur le squelette et les articulations

Essayez autant que possible de maintenir votre poids de forme pour préserver votre dos. Cela passe par une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière. 

Faire attention aux charges lourdes

Les charges lourdes doivent être manipulées avec précaution. Pour préserver votre dos, évitez de voûter ou de courber le dos. Accroupissez-vous afin de répartir le poids sur vos jambes et non sur votre dos. La même procédure doit s’appliquer si vous souhaitez ramasser un objet au sol.

Lorsque vous portez des sacs de courses, essayez de bien répartir le poids entre les deux côtés.

Bien choisir ses chaussures

Les chaussures ont aussi leur importance lorsqu’il s’agit de protéger son dos. Évitez de porter des talons hauts trop souvent car ils entraînent une mauvaise posture et impactent la courbure de la colonne vertébrale et la position du bassin. Le port prolongé de chaussures plates n’est pas non plus recommandé.

Soigner son sommeil

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Bien choisir sa literie

Prêter attention à sa literie est aussi important lorsque l’on souhaite préserver son dos. Les vieilles literies, avec des bosses et des creux, doivent être changées sans délai.

Pour ce qui est du choix du matelas, optez pour un modèle qui épouse les formes de votre corps. Le matelas ne doit pas être trop mou, car le corps s’y enfonce, ni trop ferme, car l’appui inadapté peut causer des douleurs au niveau des épaules et des hanches. Pour un soutien optimal, un matelas à mémoire de forme s’impose comme l’une des meilleures solutions. N’hésitez pas à essayer différents matelas directement en magasin. Toujours pour préserver votre dos, investissez dans un bon oreiller. Ce dernier doit avoir une hauteur permettant de respecter l’alignement naturel du corps. Les cervicales doivent rester alignées avec l’axe de la colonne vertébrale.

Adopter la bonne position pour dormir

Quant à la position à adopter pour la nuit, il n’est pas recommandé de dormir sur le ventre car cela crée une torsion au niveau des cervicales et accentue la cambrure au niveau des lombaires. Dormir sur le dos est bon pour la colonne mais peut favoriser l’apnée du sommeil et les ronflements. Il faudra alterner avec la position sur le côté qui allège la pression exercée sur la colonne vertébrale.

Pour maximiser votre confort, vous pouvez :

  • ajouter un coussin en bas du dos lorsque vous dormez sur le dos si vous êtes cambré(e)
  • ajouter un coussin entre les jambes afin qu’elles soient parallèles

Quelques conseils complémentaires

Voici quelques conseils supplémentaires à suivre au quotidien :

  • changer régulièrement de côté votre sac ou sacoche pour ne pas habituer votre colonne vertébrale à la même posture
  • lorsque vous vous habillez, n’hésitez pas à vous asseoir pour enfiler votre pantalon, vos chaussettes et vos chaussures
  • quand vous passez le balai ou l’aspirateur, adoptez la fente avant (un pied devant l’autre, jambe avant légèrement pliée et jambe arrière tendue) pour ne pas vous faire mal

Si vous avez fréquemment mal au dos, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant.

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