Courbatures : des douleurs qu’il vous faut mieux connaitre

Expérience fréquente, la douleur musculaire des courbatures est sujette à plusieurs idées reçues. Une connaissance précise et claire du phénomène, de ses origines et de ses effets, aide à vous prémunir des comportements qui aggravent vos courbatures au lieu de vous soulager.

Les courbatures, qu’est-ce que c’est ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires, qui se limitent généralement aux muscles ayant été les plus sollicités lors d’un effort physique. Dans le cadre sportif, les courbatures sont dues à des microlésions des fibres musculaires, qui entrainent une sensation de raideur ainsi que le durcissement des muscles. Ces microlésions ne sont que superficielles et ne durent généralement pas plus d’une semaine.

Qu’est-ce qui provoque des courbatures ?

La plupart du temps, les courbatures sont ressenties après une activité sportive ou un effort physique prolongé. Néanmoins, d’autres situations sont susceptibles de faire apparaître ce type de douleurs musculaires : 

• l’effort physique intense: des microlésions apparaissent lorsqu’un muscle effectue un effort inhabituel ou qui excède ses capacités, et qui provoque des courbatures ;
• le stress: moins connu en tant que facteur de courbatures, il peut pourtant bien en être à l’origine. En effet, le stress a un impact sur le tonus musculaire, cet état de tension permanent qui s’exerce sur les muscles au repos et qui permet notamment au corps de résister à la gravité. Le stress accentue ce tonus et provoque une hypertonie musculaire, c’est-à-dire une tension trop intense, laquelle finit par provoquer des microlésions musculaires. Ces courbatures liées au stress sont généralement localisées dans les muscles du cou et du dos ;
• la fièvre : les courbatures font partie des symptômes de certaines maladies provoquant de la fièvre, telles que la grippe. Dans ces conditions pathologiques, elles sont des conséquences de la lutte menée par les lymphocytes du système immunitaire contre les agents infectieux. Cette défense de l’organisme se traduit par une réaction inflammatoire qui, à son tour, déclenche les courbatures ;
• la déshydratation : un organisme bien hydraté maintient une bonne circulation sanguine et oxygène efficacement les fibres musculaires. Mais, lorsque le corps est déshydraté, les muscules manquant d’oxygène sont affaiblis et davantage exposés au risque d’apparition des microlésions responsables des courbatures. La déshydratation peut donc à elle seule les provoquer. Dans le cadre d’une activité physique, elle aggrave les courbatures d’effort.

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Les principales idées reçues à propos des courbatures

La difficulté lorsqu’on aborde un sujet comme celui des courbatures, c’est qu’il est devenu fréquent d’entendre un peu tout et son contraire à son propos.

En effet, sportifs et scientifiques tiennent aujourd’hui des discours contradictoires. La recherche scientifique elle-même vient régulièrement remettre en cause des connaissances établies. Faisons le point sur les 6 principales idées reçues et indiquons ce qui est recommandé.

Idée reçue 1 : on peut soulager les courbatures par l’effort physique

Lorsque l’on s’est entraîné et que l’on sent les raideurs musculaires s’installer sur les muscles sollicités, on pense parfois pouvoir se libérer en s’entraînant à nouveau. L’hypothèse qui motive ce comportement, c’est que les muscles auraient simplement besoin d’une forme de « décrassage ». C’est une fausse bonne idée.

Puisque les fibres musculaires sont parcourues de microlésions, pratiquer un entraînement à égale intensité ne fera que les aggraver. Cela aura pour conséquence d’allonger la durée des courbatures.

Ce qui est recommandé : du repos ou une baisse d’intensité.

Face aux douleurs, il est préférable de laisser aux muscles un temps de repos. C’est particulièrement important lorsque vous débutez dans la pratique d’un sport. En revanche, si vous avez déjà une bonne pratique de ce sport, et si vos courbatures ne sont pas trop importantes, vous pouvez continuer à le pratiquer. Il vous faudra néanmoins réduire votre intensité d’entrainement.

Idée reçue 2 : s’étirer en fin d’entraînement permet d’éviter les courbatures

Il s’agit d’un mythe, qui n’est tombé que très récemment, après la découverte des microlésions musculaires comme étant à l’origine des courbatures.

S’étirer est une pratique hautement recommandée pour les nombreux effets bénéfiques qu’elle procure : souplesse musculaire et articulaire, diminution du risque de blessure, amélioration de la posture, etc. Cependant son action sur les courbatures à venir est nulle. Pire, s’étirer après l’effort ou au cœur de l’intensité des courbatures a un effet délétère sur les fibres musculaires.

Ce qui est recommandé : ne pas s’étirer !

En effet, étirer un muscle dont les fibres sont soumises à des microlésions ne va pas le détendre mais, au contraire, va rendre ses microlésions plus profondes.

Idée reçue 3 : les courbatures sont dues à l’acide lactique

Jusqu’au milieu des années 2010, la science établissait que les courbatures étaient le résultat d’une acidification des muscles. En clair, on pensait que l’accumulation d’acide lactique, due à un fonctionnement musculaire en l’absence d’oxygène pendant un effort physique intense, était responsable des courbatures.

Or, des études scientifiques ont montré que les douleurs des muscles courbaturés ne correspondaient pas à un taux d’acidité trop important des fibres musculaires, mais à des microlésions de celles-ci. Ainsi, il est aujourd’hui faux de dire que l’acide lactique est responsable de l’apparition des courbatures.

Idée reçue 4 : seuls les débutants souffrent de courbatures

Il est fréquent d’entendre que les courbatures seraient quasi exclusivement réservées aux toutes premières séances ou à la « reprise », avec l’idée qu’une pratique régulière préserverait des douleurs. Cette fois-ci, c’est à la fois vrai et faux !

En effet, comme énoncé précédemment, les microlésions responsables des courbatures apparaissent lorsqu’un muscle est sollicité de manière inhabituelle ou sur un régime d’intensité qui excède ses limites du moment. Les débutants ont donc plus de risques à excéder les limites de leur structure musculaire, puisqu’ils demandent à leurs muscles d’effectuer des mouvements et des efforts inhabituels. Ainsi, d’une certaine manière, il est vrai de dire que les débutants sont davantage exposés au risque de développer des courbatures.

En revanche, ceci ne signifie pas non plus que les sportifs confirmés en seraient préservés. Même avec une structure musculaire plus habituée aux efforts intenses et prolongés, la tendance de nombreux sportifs est de chercher à repousser constamment leurs limites. En outre, les tendances à ressentir des courbatures varient d’un individu à l’autre, indépendamment de leur entrainement, mais aussi, pour une même personne, selon les conditions de la pratique. En fonction, par exemple, de la fatigue ou de l’hydratation au moment de l’entraînement, le risque de courbatures sera différent.

Idée reçue 5 : les courbatures sont synonymes d’entraînement efficace

Les courbatures sont parfois source de satisfaction en ce qu’elles sont souvent interprétées comme le signe d’une bonne séance au cours de laquelle les muscles auraient « bien travaillé ». Dans l’absolu, c’est faux, mais précisons toutefois que cela dépend des objectifs que vous poursuivez dans votre pratique sportive.

Si vous faites du renforcement musculaire dans une perspective de prise de masse, alors, les courbatures seront pour vous un signe encourageant. En effet, les microlésions peuvent être interprétées comme une tentative d’adaptation du muscle aux nouvelles limites que vous lui fixez. Elles annoncent que vos fibres musculaires seront mieux adaptées à des efforts plus intenses. C’est un processus essentiel dans la prise de masse musculaire.

Cependant, si vous visez un objectif de remise en forme ou, simplement, de bien-être, n’interprétez pas vos courbatures comme la preuve que vous avez fait une séance efficace.

Ce qui est recommandé : ne pas forcer dans votre activité !

La plupart du temps, pas besoin de pousser l’organisme dans ses retranchements pour bénéficier des effets positifs de l’activité physique. Ne cherchez donc pas sans cesse à dépasser vos limites et à ressentir des courbatures. Augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements et adaptez-les à votre état général.

Idée reçue 6 : un massage vigoureux soulage les courbatures

C’est une idée reçue qui a deux origines. D’abord, il n’est pas rare de voir les sportifs de haut niveau se faire masser énergiquement par leur kiné après une compétition. Ensuite, lorsqu’on est courbaturé, l’envie de masser les muscles est presque instinctive. Comme sur la question des étirements, il faut ici faire preuve de mesure.

Si vous souffrez de courbatures et que vous vous massez vigoureusement et directement, vous sentirez peut-être sur le coup une forme de soulagement mais, en réalité, vous ne ferez qu’aggraver votre mal. Car le massage sollicite les fibres musculaires et ne constitue pas une mise au repos de celles-ci.

Résultat : vous risquez des microlésions plus profondes qui engendrent des courbatures de plus longue durée voire un risque accru de blessure.

En revanche, il ne faut pas non plus dire que les massages sont inutiles en cas de courbatures. Misez sur une pratique douce et ne vous faites masser qu’après un temps de repos, qui aura laissé vos fibres se reconstituer. Gardez enfin en tête que les massages doux, de la voûte plantaire par exemple, apportent des bénéfices similaires à ceux procurés par les étirements, notamment en termes de souplesse et de circulation sanguine.

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