Comment s’étirer après une course à pied : les principaux exercices

Pendant l'entraînement comme en fin de compétition, vous devez prendre le temps de vous étirer afin de limiter les courbatures. Comment s’étirer après avoir couru ? Le point sur les principaux exercices à connaître et à réaliser.

1. S’étirer les mollets

Parmi l’un des principaux exercices pour s’étirer après avoir couru, il y a l’étirement des mollets. Pour ce faire, vous devez :

• prendre appui sur un mur en restant debout ; 
• placer une jambe tendue derrière l’autre ; 
• laisser la jambe avant fléchie ; 
• enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol ; 
• rester dans cette position quelques dizaines de secondes puis alterner l’étirement sur l’autre jambe.

Pour que l’exercice soit bénéfique, vous devez veiller à ce que le talon de votre jambe arrière (qui est tendue) reste bien en contact avec le sol.

2. S’étirer l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers

Autre exercice d’étirements à réaliser après une course à pied : l’étirement des ischio-jambiers. Vous devez au préalable trouver un endroit où poser une de vos jambes, de sorte à former un angle de moins de 90°. Vous devez :

• poser le talon de la jambe à étirer sur un support ; 
• garder les 2 pieds dans l’axe du corps et le buste droit ; 
• tendre la jambe posée sur le support en ramenant votre pointe de pied vers vous ; 
• rester en position quelques dizaines de secondes puis alterner l’étirement sur l’autre jambe.

Vous pouvez pencher légèrement votre buste en avant afin d’augmenter la mise sous tension.

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3. S’étirer l’avant de la cuisse, les quadriceps

Pour vous étirer les quadriceps, vous devez rester debout en vous tenant à une barrière si vous avez du mal à garder l’équilibre. L’exercice consiste à :

• garder le dos droit et replier une jambe vers l’arrière ; 
• attraper le pied au niveau de la cheville de la main correspondant à la jambe repliée ; 
• placer le talon contre la fesse ; 
• garder la position quelques dizaines de secondes puis faire de même avec l’autre jambe ; 

Garder une posture droite tout en serrant les fessiers est très important pour éviter des douleurs lombaires.

 4. S’étirer les adducteurs

Où se situent les adducteurs ? À l’intérieur de vos cuisses. L’un des exercices pour étirer ses adducteurs après une course à pied consiste à :

• s’asseoir par terre en tailleur ; 
• joindre les pieds ; 
• tenir ses pieds avec ses mains ; 
• pousser les genoux vers le bas avec les coudes.

Il est aussi possible d’étirer ses adducteurs en restant debout. Il faut écarter les jambes de manière à ce que les pieds soient à l’extérieur des épaules. Ensuite, il faut plier un genou tout en basculant sur le même côté. Une fois que l’étirement se fait ressentir, la position doit être gardée quelques secondes avant d’alterner avec l’autre jambe.

Lorsque vous vous étirez à la suite d’une sortie en course en pied, pensez à réaliser vos étirements doucement et progressivement. Des étirements trop brusques pourraient entraîner des déchirures musculaires par exemple. Enfin, pensez à bien respirer lorsque vous vous étirez.

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