Stress de l’examen : comment le maîtriser ?

Considéré comme l’une des « maladies du siècle », le stress est très répandu dans l’enseignement secondaire. En 2013, 53 % des étudiants reconnaissaient ressentir fréquemment du stress. Et c’est souvent à l’approche des examens que le stress atteint son apogée. Alors, comment maîtriser le stress de l’examen afin de bien réussir cette période si fatidique ? Voici 4 pistes pour vous aider à mieux maîtriser le stress de l’examen.

Le sommeil, la clé de la réussite à l’examen

En tant qu’étudiant, gérer son stress des études supérieures est difficile. À cette période très instable (perte de repères, insécurité financière, découverte de l’émancipation, etc.) s’ajoutent des interrogations sur soi (doute sur son orientation professionnelle, peur de l’échec, etc.). Mais lorsqu’il s’agit d’avoir un sommeil régulier et réparateur, la tâche est encore plus compliquée.

Les perturbateurs de sommeil, fabricants de stress de l’examen

Plusieurs facteurs peuvent expliquer le manque de sommeil chez l’étudiant :

•  l’utilisation des téléphones portables ;
•  les révisions ;
•  les jobs étudiants ;
•  etc.

Cumulés, ces facteurs représentent les principaux antagonistes du sommeil, nourrissent le stress de l’examen et empêchent l’étudiant de suivre un bon rythme de sommeil. Mais combien d’heures sont nécessaires pour faire une bonne nuit réparatrice ?

Combien de temps pour une bonne nuit de sommeil ?

Il n’existe pas de nombre précis d’heures de sommeil pour être parfaitement en forme. Certains étudiants peuvent enchaîner les heures de révisions sans se frotter les yeux avec 6 heures de sommeil, tandis que d’autres bâillent au bout de 45 minutes après avoir dormi 12 heures.

Toutefois, il est admis par la communauté scientifique qu’entre 18 et 25 ans, il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par jour pour remplir sa réserve d’énergie.

Suivre un bon rythme de sommeil pour diminuer le stress de l’examen

Régulation des hormones de stress, boost du système immunitaire, renforcement de la mémoire : les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil ne manquent pas. Mais comment atteindre un sommeil de qualité pour diminuer le stress de l’examen ? Plusieurs solutions peuvent être appliquées :

 - Se coucher à des horaires fixes et avant minuit. C’est la base pour réguler vos heures de sommeil et recentrer votre horloge biologique.

 - Quitter les écrans 30 minutes voire une heure avant d’aller au lit. Lire un livre peut aussi aider à s’endormir, à condition de ne pas entraver sur la période de sommeil.

 - Consommer des préparations à base de plantes comme :

• la passiflore ;
• la valériane ;
• l’escholtzi ; 
• la mélisse ;
• la fleur d’oranger ;
• le tilleul ;
• la verveine odorante ;
• le houblon. 

Pratiquer quelques exercices de sophrologie pour réguler sa respiration. Ces exercices peuvent aussi bien vous servir pour vous apaiser entre deux révisions, avant de dormir ou même pour réduire le stress pendant l’examen.

Une bonne alimentation pour réduire le stress de l’examen

Pression permanente, faible budget pour faire les courses, peu de temps pour cuisiner : avoir une bonne alimentation est souvent le cadet des soucis des étudiants. Mais s’il est bien une période où il est important de bien se nourrir, c’est celle qui précède les examens.

L’importance d’une bonne nutrition pour contrer le stress de l’examen

Durant cette période, le corps et le cerveau ont besoin de beaucoup d’énergie pour faire face au stress de l’examen. Toutefois, ce stress de l’examen a pour effet de réduire l’appétit et pousser l’étudiant à se tourner vers des sucreries ou de la « Junk Food », qui n’ont aucun apport nutritif.

Pour faire baisser le stress de l’examen, tournez-vous plutôt vers des aliments qui contiennent du magnésium, des fers et des vitamines, véritables sources d’énergie. Une alimentation variée composée de fruits et légumes, de poisson et de viande rouge vous sera bénéfique et réduira aussi grandement le stress de l’examen.

Au petit-déjeuner, faites le plein d’énergie avec des céréales et au goûter, favorisez les légumes secs et le chocolat noir.

Le sélénium et la riboflavine, deux armes contre le stress de l’examen

Notez qu’il existe deux éléments qui ont fait leurs preuves face au stress de l’examen :

1. Le sélénium, qui protège les cellules contre le stress oxydatif. Cet oligo-élément, que le corps humain ne peut fabriquer, se retrouve dans :

• les fruits de mer ;
• le poisson ;
• le foie de veau ;
• l’œuf à la coque ;
• le pain complet ;
• les champignons crus ;
• etc.

2. La riboflavine (vitamine B2) favorise le développement de la sérotonine, « l’hormone du bonheur ». Elle se trouve naturellement dans :

• le fromage de chèvre ;
• les amandes ;
• la viande rouge ;
• les poissons gras ;
• les œufs durs.

Bon à savoir :
Évitez la consommation de tabac, d’alcool, de thé ou de café pendant vos révisions, car cela génère de la tension dans votre corps et favorise le stress de l’examen. Les fast-foods ainsi que les sucreries et les boissons énergisantes sont aussi à proscrire.

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Plus d’organisation, moins de stress avant l’examen

Troisième solution apaisante pour diminuer le stress de l’examen : opter pour une organisation rigoureuse.

Les bienfaits d’une bonne organisation

Tenir à jour un agenda méticuleusement préparé est bien plus rassurant que de prendre les choses à la va-vite, surtout en période d’examen. Non seulement vous prenez en main votre quotidien (moins de retard engendre moins de stress de l’examen), mais vous aurez le sentiment d’accomplir chaque jour un peu plus.

Comment bien s’organiser et baisser son stress de l’examen ?

Quelques minutes suffisent pour bien organiser sa semaine et diminuer significativement le stress de l’examen :

1. Listez toutes vos activités de la semaine une par une. 

2. Catégorisez-les :

•  d’un côté, celles qui concernent vos études (cours, révisions, bibliothèques, etc.) ;
•  de l’autre, celles relatives à votre vie en dehors des études (ménage, courses, rendez-vous médical, sport, etc.). 

3. Classez-les par priorité : de la plus longue et contraignante à la plus courte et plus agréable. 

4. Placez les tâches les plus laborieuses dès le début de semaine et les plus plaisantes à la fin.

En effet, réaliser les tâches les plus pénibles dès le début de semaine vous soulagera d’entrée de jeu. Ensuite, plus la semaine passera et plus vos tâches seront agréables. Ce qui vous amènera progressivement vers le week-end, période propice pour réviser, se promener et faire du sport en toute tranquillité. Tout au long de la semaine, au fur et à mesure que vous remplirez vos tâches, votre stress de l’examen diminuera.

Pratiquer une activité physique régulière

Entre les révisions qui s’accumulent et le temps qui s’écoule, certaines activités peuvent passer au second plan… à tort.

L’importance de faire des activités extérieures pour effacer le stress de l’examen

Aller au cinéma, faire des balades entre amis, écouter de la musique... Il ne faut pas faire l’impasse sur quelques sorties, bien au contraire. Ces petits moments de détente sont parfaits pour évacuer le stress avant l’examen. Parmi elles, le sport fait figure d’activité anti-stress par excellence.

Le sport, très bon exutoire contre le stress de l’examen

Comme pour le sommeil, la régularité est la clé d’une bonne activité physique. Par exemple, avant de commencer votre journée, aérez-vous l’esprit en marchant une petite demi-heure à proximité de votre cité universitaire.

Lorsque vous avez fait une grosse session révision de plusieurs heures, enfilez vos chaussures pour courir une demi-heure. Pourquoi ? Parce que faire du sport vous permet d’évacuer le stress de l’examen en vous défoulant. Durant votre session, votre cerveau se déconnecte, élimine le stress de l’examen pour ne penser qu’à votre performance sportive.

Combattre le stress de l’examen grâce au dépassement de soi

Si vous souhaitez améliorer votre mental et réduire le stress de l’examen, c’est le moment de vous fixer un objectif !
En fonction de votre activité sportive favorite, vous pouvez :

•  courir en fractionné sur 5 kilomètres ;
•  nager sur une distance d’un kilomètre ;
•  faire une séance de HIIT (High Intensity Interval Training) de 20 minutes sans s’arrêter ;
•  etc.

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