Que faire la semaine avant un marathon ?

Après plusieurs semaines d’entraînement et de montée en puissance, vous arrivez dans la dernière ligne droite. La dernière semaine avant un marathon demande une préparation particulière, entre récupération, programme allégé et une bonne alimentation. Retrouvez toutes les étapes d’entraînement et d’alimentation à respecter les jours précédant le marathon et arrivez en pleine forme le jour J.

Comment se préparer une semaine avant un marathon ?

À une semaine du marathon, l’heure n’est plus à l’accumulation de kilomètres. Terminées les longues sorties, durant les six, sept derniers jours, place à la récupération.

 J-7 à J-2 : l’entraînement

Votre corps a bien assimilé les efforts et les acquis de vos dernières semaines d’entraînement, ce serait une erreur de partir pour 42 km à J-7 de la grande course. C’est une erreur fréquente chez bon nombre de coureurs qui pensent bien faire en se testant une dernière fois sur une longue distance, et en estimant qu’une semaine de récupération sera largement suffisante.

À l’inverse, si vous avez eu un contretemps dans votre entraînement (maladie, raisons professionnelles ou familiales, etc.), il ne faut pas non plus mettre les bouchées doubles lors de la dernière semaine avant le marathon afin de « compenser » le retard sur la préparation. Cela produirait l’effet inverse : vous allez accumuler de la fatigue et vos performances s’en trouveront impactées lors de la course.

Mais attention, si la récupération est le maître mot de ces derniers jours précédant le grand rendez-vous, il ne faut pas pour autant rester inactif durant une semaine. Il est important de ne pas stopper net vos efforts de préparation. Aussi, planifiez quelques sorties courtes de 30 à 40 minutes les jours précédant le marathon. Par exemple : 10 fois 20 secondes à une allure lente, avec récupération de 30 secondes. Ou encore 2 ou 3 fois 1 km à une allure de marathon. Cela vous permettra d’oxygéner vos muscles et de consolider vos acquis liés à l’entraînement.
 

 J-7 à J-2 : l’alimentation

Durant cette dernière semaine avant le marathon, le but du jeu consistera à épuiser vos réserves en glycogène – le glucose contenu dans les muscles et le foie, permettant de tenir pendant l’effort - afin de refaire le plein juste avant la course et d’être en pleine forme. On appelle cela le régime scandinave dissocié.

Les trois premiers jours de la semaine, favorisez la prise de protéines. De cette manière, vous éliminerez le stock de glycogène, tout en conservant votre masse musculaire. Vous pouvez manger :

• au petit-déjeuner : jambon, œufs, fromage blanc ; 
• au déjeuner : crudités, viande (ou poisson), légumes ; 
• en milieu d’après-midi : jambon et fromage blanc ; 
• au dîner : viande (ou poisson), légumes, fruits ; 

Les trois jours suivants, vous réintégrerez les glucides à votre alimentation afin de renouveler votre réserve et booster vos performances pendant le marathon. En cette fin de semaine, vous pouvez vous nourrir :

• au petit-déjeuner : céréales, fruits, cake
• au déjeuner : riz, pâtes, pommes de terre vapeur, maïs ou crudités, fruits
• en milieu d’après-midi : jus de fruits, yaourts aux fruits, cake
• au dîner : pâtes, fromage blanc

À lire aussi : Comment bien se préparer avant son premier marathon ?
 

Comment se préparer la veille du marathon ?

Le grand rendez-vous pour lequel vous vous êtes entraîné arrive dans quelques heures seulement, c’est le moment des derniers préparatifs.

J-1 : l’entraînement

La veille du marathon, généralement le samedi, contentez-vous d’une sortie de 15 à 20 minutes, idéalement en fin de journée, en courant à 70 ou 75 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie). Vous pouvez également monter à une allure marathon pendant 2 minutes. Pensez bien à vous étirer pendant ce dernier échauffement.

Autre point important qui vous sera tout aussi utile : ne pas négliger le mental. À l’approche du marathon, le stress peut se faire ressentir, et c’est tout à fait normal. Mais ne vous laissez pas ronger par cette appréhension et essayez au maximum d’aborder cette longue course comme un rendez-vous joyeux, une grande fête sportive. Visualisez votre future course avec optimisme pour arriver le lendemain sûr de votre force.

Le samedi soir, préparez votre sac. Cela vous évitera de le faire précipitamment, ou la tête ailleurs, le dimanche matin. Prévoyez :

• votre tenue de course, vos chaussures ; 
• des vêtements complémentaires si la météo est difficile (veste coupe-vent, par exemple) ; 
• un pull chaud pour l’entraînement et l’après-course ; 
• votre dossard ; 
• une bouteille d’eau ; 
• des ravitaillements (barres et boissons énergétiques).

J-1 : l’alimentation
 

Entre 8 et 12 heures avant le début du marathon, mangez une assiette de pâtes accompagnées de protéines maigres comme de la dinde ou du blanc de poulet. Préférez vos pâtes nature : la sauce pourrait provoquer quelques troubles digestifs. En dessert, vous pouvez prendre un laitage maigre ou un fruit.

Enfin, les jours précédant le marathon, pensez à boire de l’eau régulièrement et en petite quantité. Cela favorisera vos réserves en glycogène. Vous êtes prêt à prendre le départ et à prendre du plaisir le long des 42 km de course !

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