Comment bien préparer son premier marathon ?

Chaque année, le running séduit de plus en plus de Français : selon une étude récente, plus de 12 millions de personnes pratiquent la course à pied en France. Parmi eux, de nombreux coureurs se lancent le défi du marathon.

Courir 42,195 km ne s’improvise pas. Une préparation structurée est indispensable pour progresser, éviter les blessures et franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions. Le point avec la Mutuelle Ociane Matmut.

L'essentiel à retenir sur les bases du marathon

Un marathon c'est :

• un marathon correspond à 42,195 km, une distance exigeante
• une préparation efficace repose sur l’endurance, le fractionné et le renforcement musculaire
• il est recommandé de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine minimum
• une préparation adaptée dure généralement 8 à 16 semaines, selon le niveau
• l’alimentation, le sommeil et la récupération sont essentiels pour limiter les blessures

Structurer son entraînement marathon

Quels exercices favoriser pour se préparer à un marathon ?

Pour s’entraîner, 3 types d’exercices sont indispensables.

• La course à pied : La course à pied régulière fait partie intégrante de la préparation à un marathon. Elle permet de travailler l’endurance. 
• Séance de fractionné : Le fractionné (aussi appelé « interval training ») est une technique d’entraînement qui consiste à alterner entre des temps de course à rythme rapide sur une certaine distance et des temps de récupération durant lesquels le rythme est réduit. Le fractionné a pour principal objectif d’améliorer l’endurance, les capacités cardio-respiratoires et les performances globales des coureurs. Elle permet en parallèle d’améliorer sa foulée.  
  
  Le fractionné n’est pas une forme d’exercice aisée. Elle met le corps à rude épreuve et sollicite beaucoup le cœur et les muscles. Les exercices doivent être adaptés en fonction des capacités de chacun et la difficulté doit augmenter graduellement.Le fractionné se pratique de préférence sur une piste d’athlétisme de 400 mètres.
• Le renforcement musculaire : les exercices incluant la course doivent être complétés par d’autres exercices qui contribueront à renforcer vos muscles et à gagner en puissance. Pompes, fentes, squats, montées d’escaliers, crunch, ciseaux : plusieurs types d’exercices peuvent être intégrés à votre plan d’entraînement.Vous pouvez aussi, pour varier les plaisirs, vous tourner vers d’autres sports comme la natation ou le vélo.

Bon à savoir :
Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous sentez que quelque chose ne va pas ou si la fatigue est trop importante, reposez-vous et reprenez l’entraînement à un moment plus opportun.
Pensez également à prévoir un à deux jours de repos par semaine.

Combien d’entraînements par semaine faut-il prévoir pour un marathon ?

Pour progresser efficacement :

• 3 à 4 séances par semaine minimum ;
• alternance entre effort, récupération et repos ;
• 1 à 2 jours de repos hebdomadaires indispensables.

La progression doit rester adaptée à son niveau pour éviter le surentraînement.

Où trouver un programme d’entraînement pour un marathon ?

Il existe de nombreux sites en ligne proposant des idées d’exercices pour s’entraîner en vue d’un marathon. Prenez le temps d’effectuer des recherches approfondies afin de vous concocter un plan d’entraînement qui vous permettra de vous améliorer à moyen et à long terme.

Si vous ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à demander conseil à d’autres sportifs, par exemple sur des forums spécialisés ou dans des groupes thématiques sur les réseaux sociaux. Autre alternative : se tourner vers le coaching. Selon vos préférences, vous pouvez opter pour le coaching à distance ou pour un entraîneur personnel qui vous accompagnera lors de vos séances.

Quand commencer sa préparation pour un marathon ?

La durée de préparation dépend du niveau :

• débutant : préparation globale sur plusieurs mois avec montée progressive ;
• coureur intermédiaire : plan structuré de 12 à 16 semaines ;
• coureur expérimenté : préparation spécifique possible sur 8 à 12 semaines.

Il est recommandé d’avoir déjà couru un 10 km ou un semi-marathon (21,1 km) avant de se lancer.

Bien s’équiper pour se préparer à un marathon

Une bonne préparation à un marathon passe aussi par l’acquisition de matériel. Investissez au minimum dans :

• une paire de running de course confortable offrant un bon maintien à vos pieds ; 
• quelques tenues confortables et adaptées à la saison. Que cela soit pour les pantalons, shorts, t-shirts ou autres, privilégiez les matières respirantes ; 
• des paires de chaussettes de running : elles sont pensées pour limiter les frottements, laisser respirer les pieds mais aussi contribuer à leur maintien.

Bon à savoir : 
La préparation marathon est aujourd'hui plus accessible et personnalisée grâce a développement des applications et montres connectées pour suivre les performances. En savoir plus les objets et la santé.

Adapter son alimentation pendant la préparation

Une alimentation équilibrée accompagne l’entraînement :

• Féculents : apport en énergie
• Protéines : récupération musculaire
• Fruits et légumes : vitamines et minéraux

Hydratation recommandée : environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, à adapter selon l’effort. Limiter l’alcool et les aliments ultra transformés.

Bien dormir

Pour être en forme lors de vos entraînements et limiter les risques de blessures, soignez votre sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à des horaires fixes durant toute la phase d’entraînement. Le repos est un facteur clé de performance :

• horaires de sommeil réguliers ;
• durée adaptée (en moyenne 7 à 9 heures par nuit selon Santé publique France) ;
• intégration de jours de repos.

Une bonne récupération réduit le risque de blessure.

Prendre soin de ses pieds

Vos pieds sont particulièrement sollicités pendant la course. Il faut donc les chouchouter. Pour ce faire, pensez à :

• conserver des ongles courts pour éviter toute gêne et les limer pour éviter les coupures ; 
• poncer régulièrement vos pieds, notamment sous le talon ; 
• masser vos pieds pour éviter les tensions et d’éventuelles crampes ; 
• appliquer une crème anti-frottement avant d’aller courir, afin de prévenir les ampoules.

Bon à savoir
Il est recommandé de s’essayer à des courses moins longues avant de s’inscrire à un marathon. Vous pouvez par exemple effectuer des courses de cinq ou dix kilomètres pour commencer, puis des semi-marathons (soit 21, 097 km) afin de tester votre endurance. Ces courses vous aideront également à mieux vous connaître, que cela soit sur le plan physique ou mental.

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