Comment bien récupérer après une course à pied ?

Après un effort intense comme une course à pied ou un marathon, l’organisme est fortement sollicité. Muscles, articulations, système cardiovasculaire : tout le corps est mis à contribution. Selon les recommandations de santé publique, une récupération adaptée permet de limiter les blessures et d’optimiser les performances futures. Elle fait partie intégrante de l’entraînement. Le point avec la Mutuelle Ociane Matmut

La récupération d’après-course commence dès la ligne d’arrivée franchie

Votre objectif de finir votre course à pied est atteint. Votre organisme est fatigué mais vous écrouler par terre n’est pas la meilleure idée. Au contraire, il est temps de commencer à bien récupérer après votre course : c’est la récupération immédiate.

Continuer à bouger

Dès la ligne d’arrivée franchie, et une fois la joie passée d’en avoir fini avec votre course, pensez à récupérer. Ne stoppez pas brutalement votre effort et continuez de bouger. Marcher quelques minutes permet de :

• faire progressivement baisser votre rythme cardiaque ;
• favoriser la circulation sanguine ;
• limiter les courbatures.

S’hydrater et manger

Votre effort vous a fait transpirer et vous a fait perdre une grande quantité d’eau et de minéraux. Limitez alors le risque d’une déshydratation par l’effort en buvant de l’eau en abondance. Prenez également un encas sain pour reconstituer vos réserves énergétiques.

S'étirer avec précaution

Contrairement aux idées reçues, les étirements ne doivent pas être pratiqués immédiatement après une course intense. Il est conseillé d'attendre quelques jours et privilégier des étirements doux, cela permet de limiter les risques de micro-déchirures.

Les jours suivants : priorité au repos

La récupération après une course à pied diffère selon les personnes. La priorité est au repos pour que votre organisme se répare et pour limiter les risques de vous blesser.

Une semaine sans effort intense

Après une course, notamment longue distance, il est recommandé de lever le pied pendant plusieurs jours. Durant la première semaine :

• éviter les entraînements intensifs ;
• privilégier le repos ou des activités très légères (marche, mobilité douce).

Ce temps de récupération est essentiel, aussi bien physiquement que mentalement.

L'importance du sommeil

Le sommeil joue un rôle clé dans la récupération, il permet : la réparation musculaire, la régulation hormonale et la récupération nerveuse. Un sommeil efficace favorise un retour à l'entraînement plus efficace.

Quand reprendre l’entraînement ?

Une reprise en douceur : à partir de la deuxième semaine suivant votre course, vous pouvez réintégrer quelques sorties en course à pied de petite intensité.

Un retour à l'entraînement complet : un retour à un entraînement normal peut intervenir environ 3 à 4 semaines après une course.
Ne soyez pas surpris si vous ne retrouvez pas votre forme post-marathon. Prenez votre mal en patience si vous n’avez pas recouvré toutes vos facultés et remettez-vous au repos.

Certaines personnes ont besoin de plus de temps pour récupérer entièrement d’un tel effort fourni pour un marathon.

L'alimentation un levier clé de récupération

La phase de récupération après une course s’accompagne également d’une alimentation équilibrée. Mangez des fruits et des légumes, cuisinez des plats en évitant le gras et les aliments indigestes afin de limiter les problèmes digestifs et intestinaux.

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