Associer musculation et cardio : bonne ou mauvaise idée ?

Pour un entraînement complet de remise en forme, la règle est de pratiquer la musculation avant votre séance de cardio. Pourtant, si vous pensez qu’avec le cardio vous obtenez un échauffement utile pour la musculation, vous n’avez pas tout à fait tort ! Et vous méritez bien quelques explications.

Musculation et cardio le même jour, dans quel ordre ?

Si, comme beaucoup d’autres personnes soucieuses de leur forme, vous vous rendez une ou deux fois par semaine en salle de sport, il est préférable de pratiquer chaque fois cardio et musculation. Vous obtenez ainsi un entrainement complet, tonifiant et amincissant.

En revanche, si vous vous entrainez plus souvent – idéalement trois fois par semaine – il vous sera possible de consacrer l’essentiel de chaque séance à l’une ou l’autre de ces activités (voir la dernière partie de cet article).

Dans le premier cas, la question qui se pose est de savoir si vous devez débuter chaque séance par l’entrainement cardio ou à l’inverse par la musculation. Pour mieux répondre, commençons par lister les spécificités de ces deux pratiques.

L’entrainement cardio

Quand on parle de cardio, il s’agit d’entraînement cardio (ou cardio training). L’objectif est alors de renforcer votre muscle cardiaque, mais aussi votre système circulatoire en entier. Le cardio tonifie également votre appareil respiratoire, par la maitrise du souffle.

Un autre effet, très recherché, est que le cardio vous aide aussi à mincir et à perdre du ventre. Le cardio se pratique notamment à l’extérieur, par la course ou la marche sportive, en salle, sans accessoires (cardio dance) ou avec tapis de course, rameur, vélo, vélo elliptique, stepper, ou climber, ou encore par la natation et d’autres activités aquatiques.
Vous pouvez aussi pratiquer à la maison, en dansant, tout simplement !

La musculation

La musculation peut répondre à des objectifs complémentaires à ceux du cardio. Elle vous permet de renforcer vos muscles et de vous sculpter une silhouette harmonieuse ou, si c’est votre objectif, d’augmenter visiblement vos volumes musculaires et de faire saillir vos abdos.

Les exercices de musculation sont progressifs, mais ils vous demandent toujours beaucoup d’énergie. Vous pouvez travailler avec votre propre poids (musculation au poids du corps, comme les pompes, les flexions de jambes, les tractions avec une barre, les dips aux barres parallèles, etc.). En salle, vous soulèverez des poids et aurez à votre disposition toutes sortes de machines de musculation.

En cardio et musculation, prévoyez des séances d’une demi-heure ou 45 minutes. Pour le cardio, cela vous permet de travailler votre endurance. En muscu, attendez toujours un peu entre les exercices : votre corps doit se reposer plus longtemps qu’il travaille.

Musculation et cardio : quel type de séance ?

Alors, faut-il commencer par une séance de cardio avant la musculation ou vaut-il faire l’inverse ? Sachez que la première combinaison présente plus d’inconvénients que la seconde :

• le fait de commencer par une séance complète de cardio (une demi-heure ou 45 minutes) vous fatiguera avant d’avoir débuté la musculation. Outre la pénibilité de la situation et la relative faiblesse musculaire que vous ressentirez alors, le risque d’inflammation d’un ou plusieurs tendons (ou tendinite) augmentera beaucoup. Vous aurez tendance à faire moins d’efforts, à porter moins lourd : la croissance et le renforcement de vos muscles seront ralentis ;
• en commençant par une séance de musculation, vous serez plus apte à mener celle-ci à bien. En outre, vous conserverez de l’énergie pour enchainer avec des exercices de cardio. Avec la musculation, vous pratiquez une activité qui requiert de la force, mais qui fait généralement travailler alternativement les différents groupes musculaires, sans mettre l’ensemble du corps sous tension.

Un prélude en cardio

Même si vous débutez par la musculation, vous ne commencerez pas à froid à soulever des poids ! Avant de vous y mettre, dix minutes de cardio vous apporteront un échauffement salutaire, et sans vous fatiguer, bien au contraire ! Vous augmenterez votre fréquence cardiaque pour être plus efficace. Et vous dépenserez des calories sans pour autant perturber ensuite votre renforcement musculaire.

La bonne combinaison musculation et cardio est donc la suivante :

• 10 minutes de cardio à faible impact pour l’échauffement ; 
• une vraie séance de musculation (30 minutes ou plus), pour le renforcement de vos muscles, en respectant bien les temps de pause ;
• une séance de cardio (20 à 30 minutes), pour la tonicité cardiovasculaire et l’affinement de votre silhouette, et pour le plaisir de bouger.

Optimisez vos séances cardio et musculation

Sur la base présentée ci-dessus, combinez au mieux cardio et musculation : on parle pour cela de cross-training. Commencez toujours par une dizaine de minutes de cardio (maximum un quart d’heure), puis décidez de la durée et de l’intensité de vos séances de musculation et de cardio.

Retenez que lorsque vous faites de la musculation, vous puisez dans réserves de sucre des muscles (le glycogène musculaire). Ensuite, pendant la séance de zumba, de running ou toute autre activité cardio, votre organisme tirera plus d’énergie de ses réserves de graisse, ce qui est justement l’un des effets recherchés par l’entrainement cardio.

Plus d’efficacité en cardio et musculation

Nous vous rappelons que si vous êtes assidu(e), avec au moins trois séances cardio et musculation par semaine, vous pourrez séparer les deux activités. Ainsi, vous alternerez selon les jours des séances cardio et des séances muscu.

Pourtant, pour une efficacité maximale dans le renforcement et l’affinement de votre organisme, vous aurez intérêt à conserver un petit panachage : avant votre séance complète de cardio, pratiquez 10 à 15 minutes de musculation légère (sans forcer sur les poids ni sur l’intensité). Et faites toujours vos 10 à 15 minutes d’échauffement cardio avant la musculation.

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