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Comment bien se préparer physiquement pour les sports d’hiver ?

Publié en Février 2019

Le ski alpin comme le ski de fond demandent au corps de fournir un effort. Avant de partir aux sports d’hiver, il est conseillé de vous préparer physiquement pour skier et limiter les risques de blessures.

Quels sont les types d’exercices physiques pour se préparer au ski ?

Vous avez prévu un séjour aux sports d’hiver ? Avant de partir retrouver les sensations de glisse, veillez à vous préparer physiquement pour le ski. Plus tôt vous commencerez votre préparation, plus vous vous protégerez d’une éventuelle blessure. Cela passe déjà par prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou vous rendre au travail à vélo plutôt qu’en voiture si vous le pouvez.

Travailler les cuisses

Vous pouvez travailler vos cuisses pour faire en sorte qu’elles ne vous trahissent pas durant votre séjour aux sports d’hiver. Vous pouvez réaliser un circuit de trois exercices qui se compose d’une répétition de flexion-extension, de fentes et d’un temps où vous faites la chaise.

Renforcer ses genoux en travaillant les ischio-jambiers

Lorsque vous vous préparez pour les sports d’hiver, vous devez mettre l’accent sur le renforcement de vos ischio-jambiers. Les genoux sont très sollicités lorsque vous skiez. Pour les préserver, faites des sessions au sol. Allongez-vous sur le dos pour faire des relevés de bassin tout en veillant à garder votre tête et vos pieds au sol.

Travailler les abdos pour améliorer votre équilibre

Le gainage vous permet de renforcer vos abdos. Pour bien faire, vous devez vous allonger sur le sol à plat ventre, prendre appui sur vos avant-bras et soulever votre bassin à l’horizontal. Veillez à ne pas cambrer et gardez cette position une trentaine de secondes pour bien réaliser cet exercice.

Se préparer à skier en s’échauffant et récupérer en s’étirant

Avoir le réflexe de vous échauffer pour vous préparer physiquement à skier vous permet de réveiller votre corps. En fin de séance de ski, quelques étirements sont recommandés pour détendre les muscles.

Quelles zones du corps échauffer pour skier ?

Si vous pensez qu’un échauffement doit être long pour bien préparer votre corps à l’effort, détrompez-vous. Selon les recommandations pour la prévention hiver du Ministère des Sports, cinq minutes suffisent. Les parties de votre corps à échauffer sont :

  • vos épaules, en les enroulant l’une après l’autre vers l’avant puis vers l’arrière
  • vos hanches, obliques et dos en effectuant des torsions du buste
  • vos genoux, chevilles et hanches, en réalisant une série de 5 petits squats puis 5 grands squats
  • vos cervicales, en effectuant des mouvements circulaires avec votre nuque

Fin de sortie de ski : place à la récupération

En ski de fond comme en ski alpin, vous vous dépensez et votre corps fatigue. Si vous avez prévu de profiter une semaine de la montagne, veillez à bien récupérer afin de pouvoir skier comme vous le désirez le lendemain. Lorsque vous rentrez de votre session de ski, prenez une douche et ensuite, faites quelques exercices d’étirements (spécifiquement vos cuisses, avant et arrière, et vos mollets).

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