Courir par temps chaud : quelles précautions prendre ?

Les températures sont au plus haut et vous souhaitez tout de même maintenir votre programme de course à pied ? Tenue, matériel à prendre sur soi, durée : tous les conseils à suivre pour courir par temps chaud sans se mettre en danger.

Choisissez des lieux ombragés

Si vous souhaitez courir par temps chaud, la première à chose à faire est d’essayer de trouver des endroits dans votre ville où vous pourrez profiter de longs passages à l’ombre. À vous les parcs ou les sous-bois frais afin de courir dans un environnement plus agréable !

Choisir le bon moment pour courir

Lorsqu’il fait chaud, il peut être intéressant de changer ses horaires d’entraînement. Il fait généralement bien plus frais tôt le matin. Décalez donc votre réveil pour partir plus tôt et courir dans de meilleures conditions.

Le bonus ? Vous aurez tout le loisir de profiter des parcs ou des rues désertes et calmes. Selon le lieu d’habitation, cela peut être un atout non négligeable.

Autre variante possible : si vous ne pouvez pas décaler vos horaires, se rendre dans une salle de sport climatisée pour travailler tranquillement au frais quelle que soit l’heure constitue une alternative intéressante.

Bien s’équiper, essentiel pour courir par temps chaud

Courir quand il fait chaud nécessite également de faire attention à sa tenue et à ses équipements. Pour que les sessions de course soient plus confortables et agréables, pensez à :

• opter pour des vêtements amples et respirants. De nombreuses marques de vêtements de sport proposent des collections de vêtements techniques adaptés à l’été. Ils sont légers et sèchent rapidement pour limiter la sensation d’inconfort ; 
• porter une casquette pour vous protéger du soleil et limiter les risques d’insolation. Il existe des casquettes légères avec insert en maille qui seront plus agréables à porter que des modèles traditionnels tout en coton ; 
• porter des lunettes de soleil, pour protéger vos yeux. Là aussi, il existe des modèles spécialement conçus pour le sport qui ne glisseront pas avec la transpiration.

Prendre soin de sa peau

Une exposition au soleil prolongée peut avoir des effets néfastes sur la peau, surtout pour les profils les plus fragiles. Avant de sortir, veillez donc à appliquer généreusement de la crème solaire sur votre corps. Pour une protection maximale, privilégiez les crèmes avec un indice de protection maximum.

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Emmener de l’eau avec soi

Emmener de l’eau lorsque l’on court est très important, et cela l’est encore plus lorsque l’on envisage de courir par temps chaud.

Il est recommandé de :

• boire un peu avant l’effort ; 
• boire par petites gorgées régulièrement pendant l’effort ; 
• ne pas attendre d’avoir soif pour boire car le corps risque de se déshydrater : quand on a soif, cela signifie qu’il est déjà presque trop tard. Pour ne pas oublier, vous pouvez régler de petites alertes (toutes les 10 à 15 minutes).

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Être à l’écoute de son corps et éviter les excès

Courir lorsqu’il fait chaud peut mettre le corps à rude épreuve, surtout quand les températures atteignent des records. Adaptez donc votre entrainement et soyez un peu moins exigeant(e) en matière de performances. Cela peut passer par un raccourcissement du temps de course, un ralentissement du rythme, mais aussi par une diminution de la durée de l’échauffement.

On notera par ailleurs qu’il faudra vous arrêter immédiatement si vous vous sentez mal. Les signes qui doivent vous alerter et vous inciter à interrompre votre course sont les suivants :

• des nausées ; 
• des vertiges ; 
• des maux de tête ; 
• une fatigue intense et soudaine ; 
• un sentiment de désorientation.

Si vous identifiez un ou plusieurs de ces symptômes, il faut vous arrêter, chercher de l’ombre et vous asseoir pour vous reposer. Hydratez-vous un peu et ne vous levez que lorsque vous aurez retrouvé des forces.

Si votre état ne s’améliore pas suffisamment, demandez à un proche de venir vous chercher pour vous ramener à domicile.

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