Insomnie : comment lutter contre les troubles du sommeil ?

L'insomnie est l'un des troubles du sommeil le plus connu et le plus répandu. Selon le Baromètre de Santé publique France 2024, un adulte sur trois déclare souffrir d'insomnie, avec des disparités importantes selon le sexe, l'âge et la situation socio-économique. Zoom sur les astuces naturelles à mettre en place pour retrouver le sommeil.

Quelles sont les astuces naturelles pour bien dormir ?

L’insomnie peut être ponctuelle ou chronique. Dans le cadre d’une insomnie ponctuelle, il existe quelques astuces simples à mettre en place pour retrouver le sommeil.

• Faites de l’exercice
  Faire du sport, ne serait-ce que 20 à 30 minutes par jour, suffit pour favoriser l’endormissement. Les personnes actives dorment en général une heure de plus que les personnes sans aucune activité physique. Attention toutefois, à ne pas vous activer dans les trois heures précédant le moment du coucher. Cela pourrait avoir l’effet inverse sur votre cycle de sommeil.
• Adoptez un rythme régulier
  Le corps a besoin de régularité pour se régénérer. Aussi, fixez une heure précise de coucher et de lever, même le week-end. Cela permettra à votre corps de se préparer psychologiquement à la nuit qui arrive et d’adapter son cycle de sommeil en fonction. De même, s'exposer à la lumière naturelle dès le matin aide à réguler l'horloge biologique et prépare l'organisme à un meilleur endormissement le soir.
• Soignez votre environnement
  Parmi les facteurs influençant la qualité du sommeil : l’environnement dans lequel vous dormez. Veillez à ce que le matelas et les draps soient de qualité, que l’oreiller soit adapté à votre position d’endormissement, et que la luminosité et le bruit ne viennent pas gâcher vos efforts. Soyez vigilant quant à la température intérieure de la pièce : elle se situe idéalement entre 16°C et 18°C pour favoriser l'endormissement. Pour éviter l’insomnie, il est aussi conseillé de porter une tenue agréable et confortable. Le coton est sans doute la texture la plus adaptée pour bien dormir, car elle est légère.
• Relaxez-vous
  Le stress est souvent impliqué dans le manque de sommeil. Le cerveau est assailli par tout un tas de pensées angoissantes et de problèmes en tout genre. Du coup, il retarde la venue du sommeil. Avant de vous coucher, évacuez ces pensées négatives et relaxez-vous, avec des exercices de respiration abdominale, en prenant un bain, ou en lisant un bon livre.

Les mauvaises habitudes à oublier pour retrouver le sommeil

Pour lutter contre l’insomnie, certaines habitudes sont à proscrire. Une bonne hygiène de vie garantit un sommeil de qualité.

• Mangez léger
  Avoir un repas lourd et copieux sur l’estomac est l’une des causes principales des troubles du sommeil comme l’insomnie. La digestion demande de l’énergie et pendant que votre corps travaille sur les aliments ingérés, il ne se concentre pas sur le sommeil. Préférez donc un dîner léger et pauvre en protéines.
• Oubliez les excitants
  Café, thé, soda, alcool, tabac, drogue… tous ces éléments sont des excitants, qui empêchent le sommeil de s’installer ou qui le fragmentent. Il faut donc éviter d’en consommer le soir, voire la journée. Une consommation excessive de caféine par exemple est à proscrire, de jour comme de nuit.
• Évitez les écrans avant de vous coucher
  Qui n’a jamais regardé la télévision ou son téléphone portable avant d’aller se coucher ? Ces réflexes sont pourtant à bannir car une exposition trop longue aux écrans repousse la venue du sommeil. Juste avant le coucher, mieux vaut préférer une activité calme, comme la lecture, qui permet, en plus, de réguler naturellement la respiration.

Bon à savoir
D'autres solutions permettent de traiter l'insomnie. La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est aujourd'hui reconnue comme le traitement de première intention de l'insomnie chronique, avant tout recours aux médicaments. Des traitements médicamenteux peuvent également être envisagés, dont le QUVIVIQ, premier traitement spécifiquement indiqué dans la prise en charge de l'insomnie chronique, disponible en France depuis mars 2024.

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