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Manger équilibré : les bienfaits

Publié en Avril 2022

Manger équilibré est essentiel pour rester en forme et prévenir certaines maladies chroniques. Quels sont exactement les bénéfices d’une alimentation saine ? Comment composer une assiette équilibrée au quotidien ? La Mutuelle Ociane Matmut vous donne toutes les clefs pour transformer vos repas en assiettes santé modèles.

Manger équilibré : les bienfaits

Manger équilibré pour rester en bonne santé

La nourriture est la source de notre énergie. Pour fonctionner, le corps a besoin de nutriments essentiels : lipides, protéines, fibres, vitamines, oligo-éléments, etc. Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir tous les apports nécessaires et ainsi de rester en forme et en bonne santé.

Comment manger équilibré ? C’est facile, il vous suffit d’organiser votre assiette : une moitié de légumes, un quart de féculents, et un quart de protéines animales ou végétales. À cela vous ajouterez un fruit, un produit laitier et de l’eau à volonté. Sur internet et les réseaux sociaux, vous trouverez aisément des photos ou dessins d’assiettes équilibrées, et de nombreuses idées pour composer des menus au quotidien.

Bon à savoir : 
Le Nutri-Score est un logo imprimé sur l’emballage des produits, et qui leur attribue une note en fonction de leur qualité nutritionnelle. Cet outil est idéal lorsque vous faites vos courses pour vous aider à sélectionner les meilleurs aliments.

Une assiette équilibrée pour booster ses défenses immunitaires

Certains fruits et légumes contiennent plus de vitamines et d’oligo-éléments que d’autres. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits et booster vos défenses immunitaires, variez vos assiettes, et consommez-les à la bonne saison.
Au printemps, favorisez les épinards, les asperges, les choux-fleurs, les kiwis et les pamplemousses.
En été, faites le plein de choux romanesco, de poivrons, de brocolis, de tomates, de baies (mûres, myrtille, cassis, framboises…) et de pastèques.
À l’automne, privilégiez les citrons, les oignons rouges, les bananes, les poireaux et les pommes.
Enfin, en hiver, mangez des carottes, des choux, des betteraves, des oranges, des clémentines et buvez du thé vert, de préférence bio, avec un peu de miel.

Manger healthy pour éviter les maladies chroniques

Lorsque les fruits et légumes sont pleinement intégrés à l’alimentation, de nombreuses études scientifiques ont démontré qu’ils réduisaient efficacement le risque de cancer et de maladies cardio-vasculaires. En effet, ils contiennent des antioxydants qui participent à la protection de vos cellules des agressions et du vieillissement.

Les maladies inflammatoires, l’obésité, le diabète, le cholestérol, l’hypertension… sont étroitement liés à notre nourriture, de plus en plus transformée, salée, sucrée et grasse. Il est pourtant possible de s’en prémunir en adoptant une alimentation saine et équilibrée, anti-inflammatoire, riche en fruits et légumes, céréales complètes et produits lactofermentés. Attention au sel caché dans les aliments transformés (jambon, plats cuisinés…) qui peut provoquer de l’hypertension.
Pour limiter votre consommation, tournez-vous vers d’autres épices (curcuma, poivre, herbes de Provence…) qui sauront donner du goût à vos plats.

Manger sainement pour vivre longtemps

Une alimentation saine et variée est indispensable pour se maintenir en bonne santé, conserver sa masse musculaire, entretenir ses performances cognitives, et donc réussir son vieillissement. Des études récentes montrent un lien entre un microbiote intestinal limité, peu diversifié, et le développement de maladies neuro-évolutives comme Alzheimer. Pour prévenir la maladie, composer des assiettes santé équilibrées et variées tout au long de sa vie est essentiel.

Bon à savoir :
Grignoter chaque jour une poignée de noix, riches en antioxydants, stimule le cerveau et la mémoire, et protège les fonctions cognitives contre le stress et le vieillissement.

L’équilibre alimentaire pour garder la ligne

L’alimentation doit fournir au corps les calories nécessaires à notre dépense d’énergie quotidienne. En général, pour une femme, l’apport calorique journalier recommandé est de 1 800 calories lors d’une activité sédentaire, et de 2 000 calories dans le cadre d’une activité physique modérée. Pour les hommes, les apports sont plus élevés : respectivement 2 000 et 2 600 calories.

Une assiette équilibrée est la clé pour garder la ligne. Les légumes, faibles en calories et riches en fibres, sont vos alliés pour assouvir complètement votre faim, sans prendre un gramme. Pensez également à boire beaucoup d’eau, et à faire du sport.

Bon à savoir :
Une alimentation équilibrée doit s’accompagner d’une activité physique régulière pour rester en bonne santé. Avec la Mutuelle Ociane, profitez d’un programme complet de remise en forme en ligne avec des coachs.

Une assiette équilibrée pour perdre du poids

Lors d’un régime, on est souvent tenté de faire l’impasse sur les féculents. Ils sont pourtant indispensables. Certes, ce sont des aliments caloriques, mais ce sont surtout des sucres lents qui vous permettront d’avoir de l’énergie toute la journée et de tenir jusqu’au repas suivant.

Pour perdre du poids efficacement, une assiette équilibrée doit vous apporter suffisamment de fibres et de protéines pour être rassasié et ne pas voir votre masse musculaire fondre à la place de vos kilos en trop.

Quelques conseils :

  • Mangez à votre faim au repas en augmentant la quantité de légumes si besoin ;
  • Veillez à ne jamais sauter de repas ;
  • Prenez un petit déjeuner complet pour tenir jusqu’à midi ;
  • Limitez au maximum votre consommation de sucre (alcool, sodas, bonbons…) ;
  • Évitez les graisses saturées (charcuterie, beurre…).

Bon à savoir :
Consommez les fruits en entier plutôt qu’en jus. En effet, lorsqu'ils sont pressés, leur concentration en sucre et leur vitesse d’assimilation augmentent.

Comment réaliser une assiette équilibrée ?

La moitié composée de légumes

Les légumes peuvent être cuisinés de différentes façons : crus, en purée, en soupe, sautés, à la vapeur, au four… Varier les cuissons permet de ne pas se lasser, surtout si on rechigne à en manger. Vous pouvez les acheter frais ou surgelés.
Ainsi, même en hiver, il est possible de diversifier son alimentation tout en conservant la qualité nutritionnelle des végétaux.

Attention, les légumes plus caloriques tels que la pomme de terre, la patate douce et le panais sont considérés comme des féculents. Une portion de légumes représente environ 150 g d’aliment, mais vous pouvez en consommer davantage si vous avez faim. La recommandation actuelle est de manger cinq portions de fruits et légumes par jour.
Par exemple, vous pouvez commencer par un kiwi le matin, des brocolis et une pomme à midi, une banane en collation et un bol de soupe le soir.

Le quart composé de féculents

Privilégiez les féculents avec un indice glycémique faible, connus sous le nom de glucides lents. Pour cela, choisissez-les dans leur version complète. Les céréales complètes sont des grains entiers, c’est-à-dire qu’elles ont conservé leur enveloppe. Aussi, il est préférable de les acheter bio pour limiter les résidus de pesticides, et en vrac pour préserver votre budget et l’environnement.

Les féculents blancs ne sont pas suffisamment riches en fibres pour vous rassasier plusieurs heures. En revanche, leur consommation est intéressante avant un effort physique, car ils créent un pic glycémique immédiat.
Alternez céréales et légumineuses, osez les haricots blancs et rouges, les pois cassés, et les lentilles qui vous apporteront une bonne dose de fer et de zinc. Testez de nouveaux produits : épeautre, sarrasin, riz noir, millet, pain de seigle, fèves, orge, quinoa, avoine, etc.

Dans une assiette équilibrée, une portion de féculents représente environ une tasse d’aliment cuit.

Bon à savoir :
Si vous accompagnez votre repas de pain, il doit être compté dans la portion de féculents.

Le quart composé de viande ou substitut

L’origine des protéines peut être végétale ou animale. Côté viande, privilégiez les morceaux maigres et limitez votre consommation de viande rouge à 500 g maximum par semaine. Mangez du poisson régulièrement, et de préférence des espèces grasses (maquereau, saumon, sardine). Côté végétal, le tofu, le tempeh, le soja et le seitan sont d’excellents substituts à la viande et vous apporteront toutes les protéines dont vous avez besoin.

Comptez environ 100 à 120 g pour une portion de viande, 100 à 150 g pour une portion de poisson, 2 œufs ou 100 g de tofu ou tempeh pour une portion de substitut.

Bon à savoir :
Si vous n’avez pas l’habitude des protéines végétales, commencez en douceur et intégrez-les petit à petit dans vos plats.

Des matières grasses

Votre assiette équilibrée doit inclure l’équivalent d’une à deux cuillères à soupe de matière grasse de bonne qualité : huile d’olive, de colza, de tournesol ou oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Alternez les possibilités pour profiter des bénéfices santé de chacun.

Un produit laitier

Complétez votre assiette santé avec un produit laitier. Choisissez un yaourt ni trop gras ni trop sucré et des fromages légers, autour de 20 % de matières grasses, comme le camembert, la ricotta ou le chèvre frais. Une portion équivaut à 40g de fromage ou à un yaourt ou à deux petits-suisses, etc.

Un fruit

Enfin, terminez votre repas avec un fruit pour une petite note de douceur sucrée. Cela peut être un fruit frais, une compote, des fruits surgelés ou bien en conserve.
Une portion correspond à une pomme, deux kiwis, deux clémentines, deux abricots, une poire, une poignée de fraises… Le soir, vous pouvez suivre le même principe pour composer une assiette équilibrée pour dîner.
Préférez toutefois les recettes légères et faciles à digérer pour passer une bonne nuit.

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