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Comment faire du sport sans matériel ?

Publié en Mai 2020

Les ministères des Sports et de la Santé sont très clairs. Pour garder la forme, il faut pratiquer, quelques minutes (30 pour les enfants, 60 pour les adultes) tous les jours, une activité physique. Ce qui reste possible à domicile, même sans matériel. La preuve.

Travailler le haut du corps

Vous souhaitez muscler votre dos, vos bras et vos abdominaux mais vous n’avez pas de matériel à disposition ? Pas de panique, voici trois exercices réalisables sans barre ou haltère.

Les pompes

C’est le grand classique de la musculation à domicile sans matériel. Bras écartés, coudes pliés, face contre terre, jambes tendues, sur la pointe des pieds, utilisez la force de vos bras et de vos pectoraux pour remonter, redescendez, et recommencez. Si vous débutez, réalisez vos pompes avec un appui sur les genoux, pas sur les orteils. Ce sera plus facile.

Les seniors ou ceux qui craignent que leurs bras finissent par ne plus les porter peuvent également choisir une inclinaison moindre, par exemple les mains posées sur la table du salon. Et, petit à petit, selon les progrès réalisés, s’approcher de l’horizontale.

Le gainage

Le gainage, c’est un excellent moyen de tonifier les muscles du dos, les abdominaux… et donc de perdre un peu de ventre. Postez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, le dos bien droit. Et… c’est tout !

Bien sûr, c’est un moyen de faire du sport sans matériel moins facile qu’il n’en a l’air. Trois répétitions de 30 secondes, au départ, suffiront à obtenir de premiers résultats. Et vous motiveront à l’idée de vous dépasser.

L’Inchworm

L’exercice baptisé Inchworm se fait sans matériel, et utilise le poids du corps pour tonifier les épaules, les bras, les avant-bras et les poignets. Le principe ? Commencez en position « pompes » (les mains à la largeur des épaules et les pieds à celle des hanches). En gardant les mains au sol, rapprochez vos pieds sans plier les jambes. Une fois que vous ne pouvez plus continuer ce mouvement (en général, assez vite quand on est un peu rouillé…), gardez les pieds fixes pendant que vous avancez les mains pour revenir à la position initiale.

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Le bas du corps

Faire du sport à la maison, c’est aussi tonifier les muscles des jambes. Prenez l’habitude de réaliser régulièrement ces quelques exercices.

Le Mountain Climber

Derrière ce nom anglophone se cache un exercice qui peut être réalisé à tous les âges, à son rythme (inutile d’aller vite pour obtenir des résultats). Voici la marche à suivre :

  • Placez-vous face tournée vers le sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds, jambes et bras tendus ;
  • Cuisses, bassin et tronc doivent être alignés, abdominaux et fessiers contractés ;
  • Fléchissez une jambe et gardez l’autre bien tendue ;
  • Ramenez la jambe tendue en position initiale, et faites le même mouvement avec l’autre jambe. Puis recommencez, encore et encore !

Les fentes

Les fentes constituent un très bon moyen de muscler les fesses et les cuisses. Il s’agit aussi d’un exercice réalisable à la maison, sans matériel.

Le principe ? Avancez l’une des deux jambes, et fléchissez-la jusqu’à ce que le genou de votre seconde jambe touche presque le sol (il faut s’arrêter juste avant pour plus d’efficacité). Remontez, faites la même chose avec l’autre jambe, et recommencez !

Seniors : un exercice simple pour se muscler les jambes

Avec l’âge, il n’est plus aussi facile qu’avant de réaliser des Mountain Climbers ou des fentes – du moins, pas tout de suite. Pour vous remettre en forme, vous pouvez effectuer des petits battements latéraux avec une jambe (8 mouvements, deux séries). Faites la même chose avec l’autre jambe. Au fur et à mesure des séances, et selon vos capacités, augmentez la cadence ou le nombre de répétitions !

Et le cardio dans tout ça ?

Il est important de soigner son cardio. Ce qu’il est possible de faire, là encore, sans matériel spécifique, grâce à ces petits exercices.

La course sur place

En musique, à votre rythme, courez sur place. Vous pouvez varier les phases plus « cool » et les accélérations.

Les allers-retours dans les escaliers

En maison avec étage ou dans les parties communes de votre immeuble, montez et descendez les escaliers. Au choix, vous pouvez courir ou y aller plus doucement. Le tout est de tenir la distance.

La marche rapide… au quotidien

En prenant l’habitude de vous déplacer rapidement dans votre appartement ou maison (pour changer de pièce par exemple), sans traîner les pieds, le dos bien droit, vous soignerez votre cardio sans trop y faire attention.

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