Quel sport peut-on pratiquer enceinte ?

Les bienfaits des exercices physiques pendant la grossesse sont connus. Choisir une activité physique adaptée à la grossesse comme le yoga prénatal, la marche ou la natation favorise le bien-être et prépare à l’accouchement. Découvrez quelles activités physiques une femme enceinte peut pratiquer en toute sécurité.

Les bienfaits de l'activité physique pour la femme enceinte et le bébé

Éviter la sédentarité et faire des exercices pendant la grossesse est bénéfique pour les futures mères. Les études scientifiques soulignent les avantages d'une activité physique pour la femme enceinte voire d’une pratique sportive régulière pendant la grossesse.

Sport et grossesse : les recommandations officielles

La Haute Autorité de Santé (HAS), le ministère des Sports et le Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français recommandent une activité physique régulière et modérée pendant la grossesse. Sauf contre-indication médicale, une femme enceinte peut donc pratiquer une activité physique et sportive d'intensité modérée, 3 à 5 fois par semaine avec des séances de 20 à 50 minutes.

Cependant, chaque femme est différente et chaque grossesse unique. Adapter la pratique d’un sport à son niveau antérieur, à son état de santé et à l'évolution de la grossesse est impératif. La future mère devrait donc systématiquement consulter son médecin traitant, son gynécologue ou une sage-femme. En particulier, si elle débute une activité physique durant sa grossesse.

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Bienfaits du sport pendant la grossesse et lors de l’accouchement

Faire du sport pendant la grossesse permet à la future mère de se maintenir en bonne condition physique tout en préparant son corps à l'accouchement.

Voici les bénéfices les plus significatifs de l’activité physique pour la femme enceinte :

• diminution des douleurs lombaires, très fréquentes lors de la grossesse ;
• réduction du risque de diabète gestationnel ;
• meilleur contrôle de la prise de poids ;
• amélioration de la qualité du sommeil ;
• amélioration de la circulation veineuse ;
• tonification du périnée et prévention des risques de fuites urinaires ;
• diminution des symptômes dépressifs et anxieux ;
• meilleure mobilité.

Sport et grossesse : quels avantages pour le bébé ?

Le sport durant la grossesse n’augmente ni le risque de prématurité, ni celui d’hypotrophie (faible poids à la naissance). Pour la majorité des femmes enceintes, l'activité physique contribue à leur bien-être ainsi qu’à celui de leur futur enfant.

Les effets positifs du sport sur l’accouchement observés :

• durée de la mise au monde légèrement réduite ;
• baisse du risque de césarienne ;
• extractions par instruments moins fréquentes ;
• meilleure récupération après l’accouchement.

Il semblerait aussi que le maintien d’une activité physique durant la grossesse améliore le neurodéveloppement du futur enfant. Ce dernier développerait ainsi plus vite ses capacités à s’orienter ou la reconnaissance des sons, voire l’acquisition du vocabulaire (à 12 mois).

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Quels sports peut-on pratiquer enceinte ?

La principale recommandation sport et grossesse est simple : la douceur prime sur la performance sportive. Au fil de la gestation, l’activité physique doit être maintenue mais adaptée aux transformations du corps et aux capacités de la future mère.

Premier trimestre de grossesse : une activité physique prudente

Le début de la grossesse est souvent marqué par la fatigue et des nausées avec une intensité variable selon les femmes. La modération sportive est donc de mise. L'idéal est de maintenir une activité douce, en privilégiant des séances courtes mais régulières.

Les sports recommandés pendant le début de grossesse :

• la marche active : l’activité physique la plus accessible, elle peut être pratiquée jusqu’au terme de la grossesse ;
• la natation : la portance de l’eau permet de soulager le poids du corps. Ce sport est en particulier bénéfique pour les articulations ;
• la gymnastique douce : les exercices au sol de renforcement musculaire ne brusquent pas le corps ;
• le yoga prénatal : il permet de se connecter à son corps qui change, tout en préparant doucement le périnée et les muscles profonds à l’accouchement ;
• le vélo d’appartement : parfait pour soulager les jambes lourdes et renforcer les capacités respiratoires.

Deuxième trimestre de grossesse : la meilleure période pour faire du sport

Les désagréments du début de la grosse s’atténuent après le 3^e mois et le ventre n’est pas encore trop encombrant : c’est la meilleure période pour une pratique sportive chez la femme enceinte plus soutenue mais dans la limite du raisonnable.

Les sports recommandés, en plus de ceux précédemment présentés :

• l'aquagym prénatale : souvent découverte au cinquième mois de grossesse, cette activité est particulièrement agréable car elle donne une sensation d'apesanteur qui permet de continuer à bouger malgré la prise de poids ;
• la marche nordique : une marche dynamique à vitesse soutenue en accentuant les mouvements grâce à des bâtons ;
• le Pilates : des exercices adaptés aux femmes enceintes existent.

Bon à savoir
À partir du 5e mois de grossesse, une pratique sportive de longue durée en position allongée sur le dos est à proscrire (risque d’hypotension et de diminution du retour veineux).

Troisième trimestre de grossesse : des exercices physiques plus doux

À l’approche du terme, fatigue et encombrement abdominal augmentent. C’est le moment de réduire le sport quand on est enceinte sans pour autant le supprimer. Et on privilégie des activités préparatoires à l’accouchement.

À ce stade de grossesse, vous devez par contre éviter les impacts (course…) et les positions en déséquilibre.

Les sports recommandés :

• la natation ;
• les exercices de respiration ;
• la marche douce ;
• la gymnastique douce.

Les précautions quand on fait du sport enceinte

Pour faire du sport enceinte en toute sécurité, quelques recommandations :

• hydratez-vous abondamment avant, pendant et après l’effort ;
• interrompez votre activité physique lors des périodes de grande chaleur ou de froid intense ;
• privilégiez les séances courtes et régulières plutôt qu'intensives et espacées ;
• respectez vos signes de fatigue et n’hésitez pas à vous arrêter ;
• portez toujours des vêtements adaptés et confortables ;

L'activité physique est bénéfique mais certaines situations imposent son arrêt temporaire ou définitif. Chaque douleur, musculaire ou abdominale ou autre, doit être considérée avec le plus grand sérieux. Idem en cas de grande fatigue, d’essoufflement, d’étourdissement…

Si des saignements ou des contractions précoces apparaissent, consultez immédiatement votre médecin.

Bon à savoir
Certaines fédérations sportives et associations proposent des programmes et des accompagnements spécifiques pour les femmes enceintes. Renseignez-vous auprès de votre sage-femme, de votre médecin traitant ou de votre mairie.

Quels sports sont interdits pendant la grossesse ?

Il existe des contre-indications lorsqu’on fait du sport pendant la grossesse. Certaines activités sont à proscrire :

• sports de contact et de combat ;
• activités à risque de chute : équitation, ski, sports de glisse… ;
• impacts répétés : course à pied intensive, tennis… ;
• plongée sous-marine avec bouteille ;
• activités en altitude élevée.

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