Nos conseils prévention avant de faire une randonnée

Se reconnecter avec la nature, se détendre, faire de l'exercice physique… La randonnée est une activité complète et très populaire. Pour que cette expérience soit agréable et sécurisée, il est essentiel de prendre certaines précautions avant de se lancer sur les sentiers. Nos conseils prévention pour une randonnée réussie.

Planification de la randonnée

La planification est une étape cruciale dans la préparation d’une randonnée. Il est important de bien connaître l’itinéraire que vous allez suivre.

Préparation de l’itinéraire de randonnée

Renseignez-vous en amont sur les sentiers que vous prévoyez d'emprunter. Vous pouvez consulter des cartes topographiques, des guides de randonnée et des sites web spécialisés.

Informez-vous aussi sur la difficulté du parcours, la distance, le dénivelé et les points d’intérêt que vous croiserez durant votre randonnée.

Estimation du temps de parcours

Le parcours de randonnée doit être adapté à votre condition physique et à votre expérience.

Calculez le temps nécessaire pour effectuer la randonnée et anticipez votre retour avant la nuit. Pensez aussi à informer vos proches de votre itinéraire, afin qu’ils puissent intervenir en cas de problème.

À noter : Il est fortement conseillé de ne pas faire de randonnée seul. Si vous n’avez aucune expérience, n’hésitez pas à vous faire accompagner d’un guide pour plus de sécurité en randonnée.

À lire aussi : Débuter en course à pied : quelles erreurs éviter ?

Équipement approprié pour une randonnée

Vêtements de randonnée

Habillez-vous en fonction de la météo et prévoyez des vêtements légers et imperméables, ainsi que des rechanges (météo incertaine, randonnée de plusieurs jours).

Adoptez la technique des trois couches, surtout en hiver ou si vous marchez en altitude :

• Un t-shirt respirant pour évacuer la transpiration ;
• Un vêtement intermédiaire type polaire pour l'isolation thermique ;
• Un coupe-vent et/ou imperméable contre les intempéries.

N’oubliez pas de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour vous protéger des rayons UV.

Chaussures de randonnée

Les chaussures de randonnée doivent être adaptées au type de terrain que vous allez parcourir. Elles doivent offrir un bon maintien de la cheville, une semelle antidérapante et être confortables. N’oubliez pas de les essayer avant de parcourir les chemins pour éviter les ampoules et les inconforts. Il est tout aussi important de porter de bonnes chaussettes.

Pour faire le bon choix, vous pouvez demander conseil à un spécialiste.

Sac à dos

Pour éviter le mal de dos, choisissez un sac adapté à la durée et à la difficulté de la randonnée. Il doit être confortable et bien ajusté pour éviter les douleurs dorsales.

Le poids maximum recommandé pour un sac à dos est de 20% du poids du porteur.

Couchage

Si nécessaire, choisissez une tente adaptée à la randonnée (ultra légère). Comme pour les chaussures, demandez conseil à un spécialiste.

Si une ou plusieurs nuits sont prévues, prenez également un sac de couchage léger, adapté à la température (parfois très fraiche en montagne), un tapis de sol, ainsi que des sous-vêtements et plusieurs paires de chaussettes.

Les autres équipements de randonnée

Certains équipements de randonnée peuvent s’avérer particulièrement utiles :

• Une carte ;
• Une boussole ou un GPS ;
• Une lampe de poche ;
• Une couverture de survie ;
• Des jumelles ;
• Un couteau ;
• Une corde (en montagne) ;
• Un ou deux bâtons de marche…

Hydratation et alimentation pendant la randonnée

Pour conserver une bonne hydratation en randonnée, veillez à emporter suffisamment d’eau pour la durée de votre sortie. La règle est de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif, pour éviter la déshydratation.

En fonction de la durée et de la difficulté de la randonnée, envisagez d'emporter un filtre à eau portable ou des comprimés de purification pour recharger vos réserves en cours de route.

Les en-cas énergétiques sont essentiels pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la randonnée. Privilégiez des aliments riches en glucides complexes et en protéines, comme les fruits secs, les noix, les barres énergétiques et les sandwiches. Évitez les aliments trop lourds ou difficiles à digérer.

Préparation physique avant une randonnée

Condition physique

Une bonne condition physique est essentielle pour profiter pleinement de votre randonnée. Pratiquez régulièrement des exercices cardiovasculaires, de la marche et des randonnées de courte distance pour préparer votre corps à l'effort.

Échauffement

Avant de commencer votre randonnée, prenez le temps de vous échauffer pour prévenir les blessures musculaires.

Des étirements légers et des exercices d’échauffement peuvent faire une grande différence.

Sécurité en randonnée

La trousse de premiers secours

Une trousse de premiers secours est indispensable en randonnée. Elle doit contenir :

• Des pansements ;
• Des compresses stériles;
• Du désinfectant ;
• Des bandages ;
• Des médicaments contre la douleur (aspirine, paracétamol…) ;
• Une pince à épiler pour les échardes ;
• Des antihistaminiques en cas de réactions allergiques ;
• Une pompe à venin.

Les connaissances de base en premiers secours

Avoir des connaissances de base en premiers secours peut être salvateur. Suivre une formation de secourisme est une excellente initiative pour savoir comment réagir en cas d'accident ou de malaise en pleine nature.

En cas de problème, appelez le 15 (SAMU), le 18 (sapeurs-pompiers) ou le 112 (numéro d’urgence).

La Matmut s’engage : Avec la Mutuelle Ociane Matmut, vous pouvez vous former gratuitement aux gestes de premier secours sur l’application Salvum, accessible depuis votre espace personnel.

À lire également : Premiers secours : pourquoi et comment se former ?

Conditions météorologiques

La météo, en particulier en montagne, peut changer rapidement. Informez-vous sur les prévisions avant de partir et soyez prêt à annuler ou à modifier votre itinéraire si les conditions deviennent dangereuses.

Le terrain

Soyez conscient des dangers potentiels du terrain, tels que les chutes de pierres, les glissements de terrain et les passages à gué.

Si vous randonnez en hiver, renseignez-vous sur les risques d’avalanches.

Communication et orientation durant une randonnée

Assurez-vous que votre téléphone portable est bien chargé avant de partir. Emportez également une batterie externe pour recharger votre appareil en cas de besoin.

Dans les zones sans couverture réseau, un téléphone satellite ou une balise de détresse peuvent constituer des précautions supplémentaires.

Savoir utiliser une carte et une boussole est indispensable. Même si vous avez un GPS, il est important de savoir lire une carte topographique et de comprendre les bases de l'orientation. Entraînez-vous avant de partir en randonnée.

Respect de l’environnement

Principe du "Leave No Trace"

Pour minimiser votre impact sur l'environnement, respectez le principe du "Leave No Trace" (ne laissez aucune trace) :

• Emportez tous vos déchets avec vous, y compris les déchets organiques comme les épluchures de fruits ;
• Évitez de cueillir des plantes ;
• Veillez à ne pas perturber la faune ;
• Abstenez-vous de faire des feux de camp en dehors des zones autorisées.

Respect des sentiers de randonnée

Pour votre sécurité en randonnée, restez sur les sentiers balisés. Ainsi, vous éviterez de vous perdre et de dégrader les habitats naturels.

Ces sentiers sont conçus pour réduire l'impact sur l'environnement et protéger les écosystèmes locaux.

Respect des règles locales

Informez-vous sur les réglementations locales concernant la randonnée dans la région que vous allez explorer. Certaines zones peuvent être protégées ou soumises à des restrictions spécifiques pour préserver la faune et la flore.