Comment adapter sport et alimentation à son cycle menstruel ?

Cycle menstruel et sport sont étroitement liés. À chaque phase, les hormones influent sur votre énergie, votre récupération et même votre fatigue.
Comprendre l’impact du cycle hormonal sur votre performance sportive facilite la mise en place d’un entraînement adapté. En ajustant finement votre pratique à votre cycle menstruel, vous conjuguerez mieux sport, alimentation et bien-être.

Comprendre le lien entre cycle menstruel et sport

Connaître le fonctionnement de son cycle menstruel peut devenir un atout de taille pour améliorer sa pratique sportive et favoriser son bien-être au quotidien.

Les différentes phases du cycle menstruel

Un cycle menstruel dure environ 28 jours, mais cette durée peut varier d’une femme à l’autre (entre 21 et 45 jours). Il se compose de quatre phases :

1. les règles (ou menstruations) : la muqueuse utérine est évacuée avec l’ovule non fécondé, entraînant un saignement. Cette phase peut durer 2 à 8 jours, selon les femmes ;
2. la phase folliculaire : des follicules abritant des ovules se développent et produisent des œstrogènes. Cette étape dure 15 jours en moyenne ;
3. l’ovulation : cette phase survient à la moitié du cycle, lorsque l’ovule est libéré de son follicule. Il reste disponible pendant environ 12 heures pour la fécondation. S’il n’est pas fécondé, l’ovule finit par se décomposer ;
4. la phase lutéale (ou progestative) : pendant cette phase, qui dure une dizaine de jours, le corps se prépare à une éventuelle grossesse. Le follicule ayant libéré l’ovule produit de la progestérone, qui prépare l’utérus à l’implantation de l’embryon. En l’absence de fécondation, les menstruations commencent.

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Les bienfaits du sport sur le cycle menstruel

Le sport a des effets positifs sur le cycle menstruel. La pratique régulière d’une activité physique, même modérée, entraîne la production des « hormones du bonheur » :

• endorphines, qui soulagent les douleurs menstruelles ;
• dopamine, pour lutter contre la fatigue ;
• adrénaline, pour gagner en énergie.

Ces hormones provoquent une sensation de bien-être, améliorent l’humeur et favorisent un sommeil réparateur.
Parallèlement, les hormones produites pendant le cycle hormonal (œstrogène et progestérone) ont un impact sur la force et l’endurance. Elles peuvent donc améliorer votre performance sportive.
Cependant, une pratique trop intense ou trop fréquente peut modifier le cycle menstruel et entraîner une aménorrhée (absence de règles).

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Comment adapter son entraînement à son cycle menstruel ?

Peut-on faire du sport pendant ses règles ?

Oui, contrairement aux idées reçues, la pratique sportive n’est pas à proscrire pendant ses règles. Même en cas de douleurs, une activité physique douce peut être bénéfique. Le sport favorise la circulation sanguine, réduisant ainsi les crampes menstruelles et la rétention d’eau. La production d’endorphines aide à atténuer la fatigue et les sautes d’humeur.
Cependant, il est essentiel d’adapter l’intensité selon votre ressenti : privilégiez des exercices doux, comme le yoga, la marche ou la natation. Écoutez votre corps et ajustez votre entraînement pour rester active sans forcer.

Quels exercices privilégier en fonction de son cycle ?

Chaque femme est différente et vit son cycle menstruel à sa manière. Pour faire du sport et se sentir bien, l’essentiel est de s’écouter et adapter sa pratique selon ses besoins.

Vous pouvez ajuster vos entraînements en fonction des phases de votre cycle hormonal :

• menstruations : la période des règles s’accompagne souvent de fatigue et douleurs. Si vous avez envie de bouger, privilégiez la marche, la natation et les étirements;
• phase folliculaire : généralement, c’est la meilleure période pour améliorer l’endurance et la force musculaire. Optez donc pour des exercices de cardio et de musculation, sans pour autant trop forcer. L’échauffement et les étirements sont essentiels ;
• ovulation : c’est le moment idéal pour se dépenser, car l’énergie est à son maximum. Attention toutefois au risque accru de blessures ;
• phase lutéale : la performance sportive a tendance à baisser pendant cette période. Durant cette phase prémenstruelle, vous pouvez pratiquer des activités douces, comme le yoga ou le pilates.

Quels aliments choisir à chaque phase du cycle ?

Alimentation et menstruations

Pendant les règles, on est fatiguée et on a moins d’appétit alors que les besoins en fer sont plus élevés. Privilégiez donc :

• des aliments riches en fer pour compenser la perte de sang : viande rouge, légumes verts, légumes secs (lentilles)… ;
• des aliments riches en magnésium pour lutter contre les crampes : cacao pur, noix de cajou, noisettes, légumineuses… ;
• de la vitamine C : kiwi, agrumes… ;
• des vitamines du groupe B : céréales complètes, œufs, volaille, bananes…

En revanche, évitez les plats préparés, le sucre, la caféine, l’alcool et l’excès de sel (qui favorise la rétention d’eau). Pensez aussi à boire en quantité suffisante pour bien vous hydrater.

Phase folliculaire

À la fin des règles, l’énergie remonte et on peut donc adapter son alimentation à une pratique sportive plus intense. Voici les aliments à privilégier :

• les glucides complexes non raffinés : pâtes et riz complets… ;
• la vitamine B12 contenue dans les protéines animales et végétales ;
• les graines de lin ou de courge.

Réduisez la consommation de sucres rapides (riz blanc, biscuits, gâteaux…).

Que manger pendant l’ovulation

L’œstrogène produit par les ovaires joue un rôle essentiel dans l’organisme, notamment pour la solidité des os et une bonne circulation sanguine. Parmi les aliments favorisant la production de cette hormone :

• des aliments riches en zinc : fruits de mer, crustacés, viande, fruits secs… ;
• les légumineuses ;
• les épices : anis, gingembre, coriandre…

Phase lutéale

Le syndrome prémenstruel (SPM) est souvent associé à une envie d’aliments sucrés. Pendant cette phase, le corps réclame plus d’énergie. Pour limiter les pics de glycémie, préférez les sucres lents : pâtes complètes, patates douces…

Privilégiez aussi :

• des oméga 3 anti-inflammatoires : sardines, maquereaux, graines de lin… ;
• des aliments riches en fer et en vitamines du groupe B : protéines animales, légumes à feuilles vertes… ;
• des aliments riches en magnésium : bananes, chocolat noir…
• évitez la caféine et l’alcool.

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Le coaching santé de la Mutuelle Ociane Matmut

Le coaching santé de la mutuelle Ociane Matmut vous aide à concilier cycle menstruel et sport et à prendre soin de vous. Ils ont été élaborés par des experts pour améliorer votre bien-être et vous accompagner au mieux.

Ces coachings comprennent notamment :

• des programmes personnalisés selon vos objectifs ;
• des exercices adaptés à votre progression ;
• un suivi régulier par des coachs.

Le programme ThéraFemina est destiné aux femmes en situation de (pré)ménopause. Ce coaching, d’une une durée de 3 à 6 mois, inclut notamment une évaluation des symptômes, des conseils d’experts et des webinaires mensuels.

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